Het jaar 2016 is uitgeroepen tot 'Het Internationale Jaar van de Peulvruchten'. Zoiets blijkt nodig, want de peulvrucht lijdt behoorlijk onder het Buckler-effect van Youp - of, erger nog, het bonen-effect van Bartje ('Ik bid niet veur brune bonen'). De gemiddelde Nederlander blijkt gemiddeld slechts 3 gram peulvruchten per dag te eten. Dat is nog geen kilo per jaar! Peulvruchten hebben het imago van armeluisvoedsel en je krijgt er ook nog eens overproductieve darmen van. Daarnaast vallen ze niet goed in een hokje te plaatsen als groente, zetmeel- of eiwitbron. Gelukkig past dit ‘vlees noch vis’-imago naadloos in een vegetarisch eetpatroon, want juist door de enorme veelzijdigheid en het vaak hoge gehalte aan eiwit, zijn ze een prima vleesvervanger.
Peulvruchten zijn de eetbare plantenzaden van vlinderbloemigen, die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. Maar ook de peul en de kiemen worden als peulvrucht gezien. Hierdoor vind je peulvruchten in alle soorten en maten:
Verse peulvruchten
Hieronder vallen de meer erwt-achtigen in de familie, zoals doperwten, tuinbonen, peultjes, sugarsnaps, snijbonen en sperziebonen. Officieel worden alleen de erwtjes in de peulenschil als peulvrucht beschouwd en valt de schil onder de groenten. Ze bevatten, in tegenstelling tot andere peulvruchten, veel vitamine C en worden meer beschouwd als groenten. Maar in de juiste combinatie zijn het prima vleesvervangers, zoals bijvoorbeeld in deze lekkere erwtenfalafel.
Gedroogde en geconserveerde peulvruchten
Dit zijn voornamelijk bonen en linzen. Ze bevatten veel eiwit en zetmeel en worden daarom vooral voorgeschoteld als vervanger van vlees of aardappelen. Maar je kunt er ook een heerlijke stevige soepen van maken, of een hummus, zoals het recept hieronder.
Kiemgroenten
Dit zijn de zaden met daaraan jonge ontkiemende plantjes, zoals alfalfa en taugé. Kiemgroenten worden meestal rauw gegeten, waardoor er veel voedingswaarde behouden blijft. Dus je kunt ze prima gebruiken in salades of als knapperige topping op een broodje met kaas of hummus. Kiemgroenten kun je zelf makkelijk kweken: doe kiemzaadjes in een leeg jampotje en span een gaasje met een elastiekje om de rand. Zet het jampotje op een lichte plaats, bijvoorbeeld in de vensterbank, en spoel de zaadjes twee keer per dag met water. Binnen enkele dagen heb je kiemen van 2 tot 4 cm lang en kun je ze eten.
Sojaproducten
Zoals miso en sojabonen. Deze zijn rijk aan eiwit en daarom veel gebruikt als vleesvervanger. Sojabonen worden vaak verwerkt tot producten als sojadrink, sojatoetjes, tofu en tempé. Sommige soorten kun je ook onbewerkt eten, zoals de ‘edamame’, een Japanse groene boon die in toko’s en grotere supermarkten te koop is. De peulen zelf kun je niet eten, maar de boontjes erin wel. Kook ze in water met een beetje zout en je hebt een frisse, knapperige snack.
Pinda’s
Inderdaad, pinda's! Pinda's worden ten onrechte tot de noten gerekend, want biologisch gezien zijn ze echt lid van de peulvruchtenfamilie. De vetten in pinda’s zijn gezond voor hart- en bloedvaten, dus je kunt ze dus met een gerust hart (fijn gehakt) over een maaltijd strooien. Of neem ’s avonds een handje van deze gepimpte pinda’s.
Je zou ervan in de bonen raken, zoveel uiteenlopende soorten! Terwijl snijbonen en sperziebonen nauwelijks eiwit bevatten en echt als groenten gegeten worden, zijn lupinebonen juist enorm eiwitrijk en daardoor een prima vleesvervanger. Ook zijn de meeste peulvruchten rijk aan voedingsvezels en vetarm, terwijl pinda’s helemaal geen vezels bevatten en voor maar liefst de helft uit vet bestaan.
Bij het verteren van die vezels produceren darmbacteriën flink gas, waardoor bonen worden beschouwd als moeilijk verteerbaar. Maar niet ieder boontje heeft zijn toontje: linzen veroorzaken bijvoorbeeld veel minder winderigheid dan bruine bonen. Het afgieten van het weekvocht bij gedroogde peulvruchten vermindert dit gasvormende effect, maar hiermee gooi je helaas ook een hoop smaak- en voedingsstoffen weg. Andere foefjes zijn het meekoken van kombu (gedroogd zeewier), bonenkruid, gember, kurkuma, komijn, venkel of salie. Maar ook oefening baart kunst: wie vaker bonen eet heeft er steeds minder last van! Laat je bijvoorbeeld eens inspireren door ‘Bonen’, het prachtige en zeer uitgebreide kookboek van Joke Boon.
Iets lekkers maken van peulvruchten is natuurlijk een… peulenschilletje. Zoals bijvoorbeeld deze zwarte-bonenhummus, de winterse variant van de kikkererwtenhumus die je in een handomdraai maakt.
Zwarte-bonenhummus
Voor 4 personen:
200 g gare zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
sap van 1 citroen
1 teen knoflook, fijngehakt
1,5 el tahin
3/4 tl gemalen komijn (djinten)
1/4 tl cayennepeper
1/4 tl paprikapoeder
zwarte olijven, naar smaak
1 el olijfolie extra virgine
snufje zout
versgemalen peper
- Doe alle ingrediënten bij elkaar in een keukenmachine of blender en pureer het tot een glad geheel. Bestrooi met wat gehakte zwarte olijven.
Boon appétit!
