Zwanger & Vega: het eerste trimester

Je bent zwanger! In het eerste trimester verandert hoogstwaarschijnlijk je kijk op eten door misselijkheid of zelfs door veelvuldig spugen. Ook krijg je misschien wel trek in andere dingen dan je normaal gesproken lekker vindt. Of je bent opeens van bepaalde voorkeuren af. Waar moet je als zwangere vega op letten? Wat zijn geschikte recepten? De redactie van Koken & Zo helpt je een beetje op weg.

Hoe dan ook: de eerste drie maanden van je zwangerschap gaat er veel door je hoofd. Wat mag ik wel en niet eten? Help/jippie, ik word (voor de …e keer) moeder! Wat moet er allemaal geregeld worden? En ondertussen gaat het gewone leven ook nog gewoon door.

Heb je (nog) zin om te koken? Waarschijnlijk staat eten je door de misselijkheid een beetje tegen. Maar ondertussen is gezonde, voedzaam eten natuurlijk hartstikke belangrijk.

Wat te doen aan de misselijkheid?
Gember kan helpen tegen misselijkheid. Verwerk het in gerechten of rasp wat gember en laat het meetrekken in thee.

Augurk! Het is een fabeltje dat vrouwen massaal zin krijgen in augurken door de verandering in de hormoonhuishouding. Ja, het klopt dat je eetvoorkeuren veranderen en ja, het klopt dat vrouwen augurken gaan eten. Maar dat doen ze vooral omdat het ‘friszure’ de maag blust.

Je wordt vooral misselijk als je maag leeg is en je moe bent. Zorg ervoor dat je als je ‘s ochtends wakker wordt al een kleine gezonde snack naast je bed hebt liggen (of kijk je partner lief aan) en eet dat eerst even voor je op staat. Eet de rest van de dag kleinere maaltijden dan je gewend bent en eet meer gezonde tussendoortjes.

Wat ‘mag’ je niet eten of drinken?
Over wat je wel en niet mag eten bestaat veel onduidelijkheid en je moet ook je eigen grenzen bepalen. Zo wordt in sommige boeken gesteld dat je geen brie (of andere zachte kazen) mag eten omdat ze ‘rauwmelks’ zijn, maar andere bronnen geven weer aan dat échte rauwmelkse kazen in de Nederlandse supermarkten nauwelijks meer te vinden zijn. Je moet zelf bepalen welke producten je wel en niet vertrouwt.
Onduidelijkheid geldt ook voor alcohol. Volgens de een zou een glaasje 'geen kwaad kunnen', anderen raden het ten zeerste af. Uit bescherming voor jezelf en je kindje doe je er verstandig aan om de alcohol maar even helemaal te laten staan.
Verder zijn er omstreden ingrediënten als champignons en kaneel. Hoewel het ene boek zegt dat je ze moet laten staan, geven andere bronnen aan dat twijfels omtrent deze ingrediënten ongegrond zijn (of pas schadelijk bij bijzonder hoge hoeveelheden). Doe wat je goed dunkt. Kijk eens rond op internet, bijvoorbeeld bij het voedingscentrum.

Waar moet je als vegetariër op letten?
Eigenlijk is vega zwanger zijn heel makkelijk, mits je als ‘gewone’ vega ook al bewust gevarieerd eet. Zorg ervoor dat je dat blijft doen.
Let wel even wat meer op je ‘ijzer’ (dat zal ook tijdens de zwangerschap gecontroleerd worden, dus dan weet je hoe je ervoor staat): eet daarvoor gedroogde vruchten, groene bladgroenten, peulvruchten, zaadjes.
En let op omega3-6: gebruik lijnzaadolie, gooi wat versgemalen lijnzaad door je ontbijtgranen of gebruik margarine waar deze vetten extra aan is toegevoegd.
En B12 blijft natuurlijk ook onder de aandacht. Lees hier tips.
Als elke zwangere dien je ook de eerste 8 weken extra foliumzuur te slikken. Dit supplement kun je halen bij drogist of apotheek.

Eten voor twee?
Het kan natuurlijk ook zijn dat je juist in het eerste trimester ontzettende honger krijgt. Maar het is een fabeltje dat je wat betreft hoeveelheden moet 'eten voor twee'. Je hoeft maar iets meer te eten dan je normaal doet (ongeveer 10% van je normale kcal-inname) om je kindje goed te kunnen voeden. Gevarieerd eten en genoeg vitamines binnenkrijgen is veel belangrijker dan de hoeveelheid. 'Eten voor twee' betekent dus dat je bewust moet zijn dat je met jouw eten niet alleen jezelf voedt, maar ook je kindje en je wil natuurlijk dat hij/zij gezond eten binnenkrijgt.

Er is veel te doen in je buik
De baarmoeder groeit en is in gevecht met je darmen en blaas om de ruimte in je buik. Daar kun je last van krijgen. Zorg er daarom voor dat je darmen gewoon hun werk kunnen doen.
Drink na je eerste kleine ontbijthapje een glas lauw water, dat schudt de darmen wakker. Ontbijt met ontbijtgranen en gooi daar een lepel lijnzaad door, ook meteen goed voor je omega-vetzuren.
Zorg dat je de hele dag door veel vezels binnenkrijgt, maar wel vezels die aan vocht gebonden zijn (alleen meer water drinken bij het eten is niet voldoende): als je ‘s avonds pasta eet, probeer dan volkorenpasta net iets voorbij ‘al dente’ te koken. Eet ook (zilvervlies)rijst iets kleffer, dat scheelt echt enorm.

Koken?
Misschien heb je door de misselijkheid al geen zin om boodschappen te doen. Of je bent gewoon te moe om überhaupt íets te bedenken voor het avondeten. In het meest ideale geval neemt je partner het koken helemaal van je over (voor zover dat nog niet het geval is). Maar misschien kun je ook wel niet tegen de kookluchten. Dan zit er maar één ding op: af en toe in grote hoeveelheden koken en invriezen, zodat je het later op kunt warmen.

Tips voor recepten:

• Neem een kijkje in Jans Keuken. De recepten staan overzichtelijk geordend op de ingrediënten. Zo kun je precies zien waar je wel/geen zin in hebt.
  • Maak bijvoorbeeld de groene risotto (lekker klef). Je hoeft niet bang te zijn voor de witte wijn in het recept, want de alcohol vervliegt bij het koken. Mocht je nog twijfelen, dan kun je het altijd vervangen door groentebouillon.
  • Lekker en handig in deze periode: gemarineerde tofu met gembersaus. De sherry kun je, als je wilt, weglaten uit het recept. Serveer met goed doorgekookte zilvervliesrijst.
  • De verschillende pastagerechten zijn bij uitstek geschikt om in grote hoeveelheden te maken en in te vriezen. Hetzelfde geldt voor de curry's (maar dat hangt er wel vanaf of je gekruid voedsel nog wel kunt hebben).

• Als tussendoortjes of kleine gerechtjes:
  • Pompoenhummus. Een gezond tussendoortje op cracker of brood.
  • Maak smoothies, bijvoorbeeld een smoothie met verse cranberry's (ook goed voor de blaas).
  • Een kopje soep kan ook heel lekker zijn als tussendoortje. En het is bovendien goed voor je vochtbalans. Neem bijvoorbeeld deze koude soepen.