We eten te weinig groente en fruit volgens onder meer het Voedingscentrum. Een appeltje, sinaasappeltje of een schaaltje druiven of aardbeien tussendoor is makkelijk voor elkaar te krijgen, maar de aanbevolen hoeveelheid groente (250 gram) lijkt voor veel mensen een behoorlijke uitdaging. Je kunt natuurlijk dagelijks een smoothie van banaan, spinazie, wortel en boerenkool naar binnen werken, maar er zijn voldoende - mijns inziens veel smakelijkere - alternatieven om de hele dag door groente te grazen. Wij geven een paar handige en vooral bijzonder lekkere tips voor groente bij elke gelegenheid.
Groente op de boterham
Een broodje kaas is lekker, maar is zo mogelijk nog lekkerder als je er wat rucola, schijfjes radijs, paprika of komkommer op doet. Een (rogge)broodje brie kun je opleuken met schijfjes kerstomaat, paprika of (rauwe) wilde spinazie of snijbiet. Kaasvrij is (geroosterd) brood met hummus (zelfgemaakt of zelfgekocht) en groente erg lekker. Stevig brood met een dun laagje chutney, een paar plakjes gerookte tofu met frisse komkommer en radijs is ook een aanrader. Het kost een paar seconden meer tijd, maar je 'bammetje' wordt lekkerder én gezonder. Een snufje zout of peper uit de molen, bieslook (vers of gedroogd), basilicum of peterselie maken je boterham compleet.
Als je graag bruncht, zet dan gewoon een schaaltje groenteschijfjes op tafel, die je desgewenst op je boterhammen, broodjes of Turks brood kunt doen. In veel (vooral Zuid-Europese) hotels wordt dat ook aangeboden, dus zo'n gek idee is dat niet.
Tosti met groente
Heb je nog zo'n tosti-ijzer dat ergens vergeten in een hoekje staat? Afstoffen dat ding, want een tosti wordt pas echt lekker als je er groente doorheen gooit! Wat dacht je bijvoorbeeld van een tosti met kaas, spinazie of snijbiet, bosui en een snufje nootmuskaat. Of een tosti met een milde geitenkaas, plakjes champignons, sjalotje en peterselie. Mozzarella, kerstomaat en wat uitgeperste knoflook is ook een fijne combinatie. Eet je liever geen kaas? Gebruik dan een zelfgemaakte (vegan) rucola- of peterseliepesto voor de smeuigheid. Je moet trouwens het tosti-ijzer waarschijnlijk wel een paar keer dichtdrukken, voordat de tosti plat genoeg is.
Lekker als een warme lunch of tussendoortje. En mocht je het echt niet kunnen laten, mag je er wat ons betreft ook wel wat ketchup bij serveren.
Groente als borrelhapje
Het klinkt erg macrobiotisch, een schaal vol koolrabi, radijs, wortel, komkommer, paprika en de 'dooddoener' bleekselderij. Zonder extra's is zo'n schaal groente inderdaad geen aantrekkelijke vervanger voor een bak chips of toast met brie. Maar wat als je er een dip van hummus, bestrooid met geroosterd sesamzaad, bij serveert? Ineens wordt die groente verslavend lekker - en je krijgt meteen ook gezonde eiwitten binnen. Bij zo'n gezonde snack mag je rustig ook een lekker glaasje wijn drinken, vinden wij. In plaats van hummus kun je ook tzatziki (yoghurt met knoflook, pepertje en komkommer) of yoghurt met zeer fijngesneden peterselie, knoflook, peper en een snufje zout serveren.
Toastjes met brie en kerstomaat met verse basilicum of tuinkers zijn trouwens ook erg lekker. Of toastjes met paprika-, rucola- of champignonspread, gegarneerd met bijpassende groenten.
Snoep groente
De supermarkten hebben het al ontdekt: snoeptomaatjes en snoepradijs, maar ook snoepworteltjes en snoepkomkommer. Iets te duur geprijsd - vooral vanwege de 'praktische' verpakkingen -, maar wel een goed idee. Je kunt uiteraard ook snoepen van groente die niet als 'snoep' wordt aangeprezen. Op de markt vind je in de zomer volop rode, oranje, groene en gele tomaatjes en die zijn zonder toevoegingen al ontzettend lekkere snacks. Gooi er gewoon een paar in je lunchbakje of zet een schaaltje neer op een strategische plaats. Gewone bosjes radijs zijn overigens net zo lekker als snoepradijs, vooral met een snufje zout en peper uit de molen.
Maak een snelle salade
Bij vrijwel elke (Europese) maaltijd (zoals spaghetti, een aardappelmaatijd of een ovenschotel) past een salade. Het maakt de maaltijd completer en feestelijker, bevat nauwelijks calorieën en nodigt je uit om nog wat meer groente te eten. Kijk wat je in de koelkast of het groenterek hebt en combineer iets als ijsbergsla met koolrabi, radijs, (kers)tomaat, paprika, bleekselderij, wortel, komkommer en/of kidneybonen. Maak een snelle dressing van mosterd, citroensap, wittewijnazijn, olijfolie, honing of agavesiroop en bieslook of peterselie. Met een beetje oefening draai je zo'n salade in een mum van tijd in elkaar. Zonnebloempitten, geroosterd sesamzaad, blokjes of kruimeltjes feta, tuinkers of zelfgemaakte croutons (bak kleine blokjes brood aan in olijfolie met knoflook uit de pers) maken de salade helemaal compleet.
Graas je groentetaks bij elkaar
Niemand zegt je dat je meer groente moet eten, maar misschien wil je toch iets meer de richtlijnen volgen. Voor sommige mensen lijken de 250 gram die het Voedingscentrum aanbeveelt al utopisch, maar bijvoorbeeld de Deutsche Gesellschaft für Ernährung vindt dat we maar liefst 400 gram groente en 250 gram fruit per dag ("5 porties per dag") zouden moeten eten - wat de Duitsers net zo moeilijk vinden als wij Nederlanders.
Groente grazen, zoals hierboven beschreven, is echter absoluut geen straf! Bij vrijwel elke gelegenheid kun je groente gebruiken als hoofdcomponent of als een zeer gewaardeerd extraatje. Of ook niet, als al dat groentegedoe je koud laat. Maar dan willen we ook geen klachten horen dat het zo moeilijk is om je 'groentetaks' te bereiken.
