Je hebt het vast al in de media of de reclame gehoord, gezien of gelezen: direct na de Week Zonder Vlees (die voor ons natuurlijk een eitje was) is er nu, van 10 tot 24 maart, de Zoutchallenge van de Nierstichting. Waarom nu alweer een challenge en wat wil men ermee bereiken? Gastredacteur Sophie Luderer werkt als diëtist gespecialiseerd in nierziekten in het Canisius-Wilhelmina Ziekenhuis in Nijmegen, dus is het logisch om het haar te vragen. Ook heeft ze een aantal lekkere tips die niet alleen voor zoutminderaars interessant zijn.
We hadden net de Week Zonder Vlees, waarom nu meteen daarop een Zoutchallenge? Heeft dat iets met Vastentijd te maken, of is het toeval?
Ik werk niet bij de Nierstichting, dus het fijne weet ik er niet van, maar ik denk dat het toeval is. De Nierstichting is in januari gestart met een grote bewustwordingscampagne: ‘De ongezouten waarheid’. En dat is nodig, want de gemiddelde Nederlander krijgt veel te veel zout binnen: mannen gemiddeld 10 gram per dag, vrouwen 7.5 gram. De aanbevolen maximumhoeveelheid is 6 gram per dag.
Zo hebben ze bijvoorbeeld de online Zoutmeter, waarmee je snel een indruk kunt krijgen hoeveel zout je binnenkrijgt. En afgelopen week was er de Restaurantdriedaagse, met aandacht voor lekker zoutarm eten. Bij de aftrap, het Zoutbewust Diner in Den Haag – met veel politici en andere belangrijke Nederlanders – was ik zo ongeveer de enige vegetariër. De link met vegetarisch eten is er dus niet echt.
Het Zoutbewust Diner
Is een zoutchallenge ook relevant voor vegetariërs? Die eten toch vaak al bewuster. Of zijn er speciale valkuilen?
Dat hangt er van af. Er zijn volgens mij best veel vegetariërs die pakjes en zakjes gebruiken, en vleesvervangers. Zoals we laatst in Kassa hebben gezien, bevatten vleesvervangers vaak veel te veel zout – dat mag best een keertje, maar elke dag is niet verstandig. Ook kaas is trouwens vrij zout, net als (vegetarische) bouillonblokjes. Daar sta je vaak niet zo bij stil.
Is het ook nodig om op het zoutgebruik te letten als je zelf zonder pakjes en zakjes kookt? Dat beetje zout dat je er zelf in gooit, maakt toch niet veel uit?
Pakjes en zakjes laten staan is inderdaad een heel grote winst: 80% van het zout dat je binnenkrijgt zit in bewerkte producten. Een kant-en-klare vierkazenpizza bevat doorgaans al 6 gram zout, het dagelijkse maximum dus. Maar ook als je niet met kant-en-klare sauzen en dergelijke kookt, is het goed om bewust te kijken naar hoeveel zout je eigenlijk, vaak ongemerkt, binnenkrijgt. Ongeveer 85% van de Nederlanders eet teveel zout en dat is echt slecht voor je bloeddruk en nieren.
Heeft het zin om in plaats van keukenzout bijvoorbeeld zeezout te gebruiken?
Nee, niet voor je gezondheid en ook niet voor je portemonnee! Mensen die bewust willen eten, geven vaak de voorkeur aan ongezuiverd zout. Maar er is een hele goede reden waarom zout gezuiverd wordt. Ongeraffineerd zout kan sporen van metalen of andere afvalstoffen bevatten, terwijl een nuttig mineraal als jodium juist helemaal niet aanwezig is. Zo is Roze Himalayazout roze omdat er sporen van ijzer in zitten, die in de loop der tijd verroest zijn geraakt en daardoor het zout kleuren. Voor een kilo Roze Himalayazout betaal je ongeveer 10 euro, terwijl je voor 30 eurocent een kilo gejodeerd keukenzout koopt. Daarnaast is zout gewoon zout, net zoals suiker ook gewoon suiker is, ook als het in honing of agavediksap zit.
Sophie Luderer (foto: Marcel Krijgsman)
Krijg jij zelf ook teveel zout binnen, of weet je dat eigenlijk niet zo precies?
Ik weet dat ik keurig veel minder zout dan de maximumhoeveelheid per dag eet, zonder veel moeite. Dat kun je ook zelf berekenen door je maaltijden en tussendoortjes in apps als MyFitnessPal in te geven. Dat kost wel wat tijd en moeite, dus ik kan me goed voorstellen dat je dat niet elke dag wil doen. Met de Zoutmeter heb je een stuk sneller een grove inschatting.
Heel nauwkeurig zijn die apps niet: aan de ene kant zijn de voedingstabellen niet compleet en is het lastig in te schatten hoeveel gram kaas je bijvoorbeeld op je brood hebt, aan de andere kant vergeten mensen vaak ook tussendoortjes in te voeren – dat is niet omdat ze zichzelf voor de gek willen houden, maar omdat ze dat tussendoortje automatisch tijdens een ‘eetmomentje’ naar binnen werken.
Dat snacken doe ik zelf trouwens ook hoor, ik hou erg van kaas en chips. Een bakje chips van 40 gram bijvoorbeeld bevat ongeveer – nee, wacht, dat zoek ik even op – (Sophie pakt haar smartphone erbij) 0,47 gram zout. Dat valt eigenlijk best mee, gelukkig!
Heb je zelf een zoute eetzonde waar je regelmatig aan toegeeft?
‘Eetzonde’ vind ik zo’n raar woord. Ik geloof niet in ‘zondigen’ als het om eten gaat: genieten van eten is gezond en geen zonde. Je kunt trouwens ook doorschieten in 'gezond gedrag'. Zo had ik laatst een interview met Women’s Health, een magazine dat veel gelezen wordt door fitgirls, vrouwen die bijna obsessief gezond willen eten en leven. Sommigen van hen eten juist heel weinig zout in combinatie met intensief sporten. Wie fanatiek aan clean eating en raw food doet, krijgt in extreme gevallen minder dan het minimum van 0.5 tot 1.2 gram per dag binnen. Daar ben ik best van geschrokken. Je lichaam heeft namelijk echt zout nodig om te functioneren, onder andere voor de vochthuishouding.
Om je vraag te beantwoorden: ik geniet dus graag van kaas en chips, maar ik vind dat geen zoute eetzonde. Gebruik dat woord nooit weer!
Naast de bekende tips om het zoutgebruik te reduceren (minder kant-en-klaar, snacks, specerijen gebruiken), heb je nog meer goede tips?
Allereerst wil ik toch een open deur intrappen: gebruik lekkere, verse producten en veel groente. Kook de groente kort of – beter nog - stoom de groente. Dan behoudt de groente zijn smaak en hoef je minder te kruiden.
Gebruik je bewerkte producten, lees dan de etiketten en vergelijk. Soms kan in het ene merk veel zout zitten en in het andere merk helemaal niet, bijvoorbeeld bij een blik gepelde tomaten. Chocola met karamel/zeezout is hip, maar als je een hele reep van 180 gram eet, krijg je 1.33 gram zout binnen. Dat is dus bijna drie keer zoveel als dat bakje chips, terwijl je je daar waarschijnlijk niet bewust van bent.
Daarnaast worden, met name in de Aziatische keuken, specerijen gebruikt om de verschillende smaakcomponenten met elkaar te verbinden, bijvoorbeeld komijn, koriander en gember. Een scheutje citroensap of balsamico-azijn heeft dit effect ook. Tijdens het Zoutbewust Diner was dit 'zuurtje' ook een populaire smaakmaker bij de chefkoks. Of strooi was geroosterd sesamzaad of gehakte, ongezouten noten over een gerecht, daarmee krijg je naast extra smaak ook meer textuur.
Misschien niet heel erg voor de hand liggend, maar een eetlepeltje koffie of een theelepel pure cacao in tomatensaus is ook erg lekker. Bijvoorbeeld in de chili. Naast het zuurtje natuurlijk.
Denk naast zout ook aan umami: eekhoorntjesbrood en truffel geven diepte aan de smaak, zonder dat je zout nodig hebt.
Een heel verrassende tip, die ik ook tijdens het Zoutbewust Diner kreeg, is dat een maaltijd meer smaak kan krijgen door er wat fijngesnipperde bloemkool over te strooien, als vervanging van Parmezaanse kaas bijvoorbeeld. Dat klinkt heel macrobiotisch, maar is echt lekker!
Het klinkt tegenstrijdig, maar zout intensiveert de smaak, en vervlakt je smaakpapillen tegelijkertijd. Je raakt er aan gewend, net zoals aan pittige pepertjes. Pas als je een poosje minder ervan gebruikt, merk je dat andere smaken des te meer naar boven komen.
Je werkt als diëtist gespecialiseerd in nieraandoeningen. Welke gewoontes zijn bij jouw patiënten het lastigst te veranderen?
Het verminderen van het zoutgebruik is echt een van de moeilijkste dingen. Het is niet voor niets dat de Zoutchallenge van de Nierstichting twee weken duurt. Die tijd heb je nodig om aan minder zout te wennen – en dat te waarderen. Maar voor patiënten met een nierziekte is dat slecht een klein onderdeel van hun dieet, waardoor het voor hen een stuk lastiger is.
Doordat hun nieren niet of veel minder werken, hebben ze specifieke problemen, waardoor ze bijvoorbeeld ook op kalium moeten letten. Kalium kan voor hen dodelijk zijn, terwijl kalium voor ‘gezonde’ mensen juist goed is. Dat kun je niet vergelijken.
Desondanks denk ik dat het voor hen – en voor iedereen – inspirerend is om de recepten in het Zoutchallenge Magazine (hier te downloaden) te bekijken en eens na te denken over alternatieven voor zout. Veel recepten zijn vegetariërvriendelijk.
Nu gaan we dus twee weken lang minder zout eten. En daarna gewoon weer verder als voordien? Of verwacht je blijvende effecten?
Ik verwacht blijvende effecten. Als je eenmaal gewend bent aan minder zout, dan vind je eten met te veel zout niet meer lekker. Daar hoef je geen moeite voor te doen, dat gaat vanzelf. Kijk bijvoorbeeld eens naar brood: sinds 2007 is de hoeveelheid zout in brood stapsgewijs met 25% verminderd. Het brood van toen zouden we nu echt niet meer lekker vinden.
Nu is het wel belangrijk dat de voedingsindustrie meewerkt. Zout is voor veel mensen verslavend lekker en daardoor een verkoopfactor. Twee weken zijn meer dan genoeg om er aan te wennen, maar de industrie denkt eerder in jaren of decennia. Dat is nergens voor nodig, maar het vertraagt het proces behoorlijk.
Kort samengevat kun je ook als vegetariër grote winst behalen door zonder pakjes en zakjes te koken. Valkuilen zijn tussendoortjes en snacks, maar de ‘schade’ is te overzien. Schiet niet door in het extreme, geniet met mate, en wees vooral niet bang voor eetzondes. Zondigen mag en moet, en termen als ‘guilty pleasure’ werken vooral contraproductief.
