Vega en sport

[Willemijn]

Beste mede forumbezoekers,

Graag lees jullie mening of idee over het volgende:

Na jaren 'half' vegetarisch eten (3x per week, 2x vis en de rest vlees), wil ik graag 100% vega gaan eten. Mijn vriend vindt het lekker, dus dat is het probleem niet. Waar hij zich zorgen om maak is of hij wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hij sport namelijk intensief (3x per week hardlopen, 3x per week boksen en soms ook nog zwemmen....)
Hij heeft nu al moeite zijn gewicht op peil te houden (= hij valt heel snel af).

Wie heeft ervaring met de combinatie vegetarisch eten en intensief sporten? Zijn er producten aan te raden mbt eiwitgehalte? Andere tips? Ik hoor het graag.

Willemijn

[Hizikigrrrl]

Een dietist kan kijken of hij genoeg van alles binnenkrijgt.
http://nvdietist.nl/navigatie/frameset.asp?knop_id=10006280 of de Gouden Gids.


Eiwitten hoeven geen probleem te zijn (ik bv. krijg er eerder teveel binnen), maar als je bijvoorbeeld erg weinig eet, dan zou je wel eens tekorten kunnen krijgen.

[fem fatale]

Bij sporten gaat het niet zo ontzettend om de eiwitten, maar om de koolhydraten, en daar krijg je er als vegetarier heus wel genoeg van binnen.

Ik heb een tijdlang drie keer per week 2-3 uur karate getraind en dat was qua voeding geen enkel probleem.

[Hizikigrrrl]

Je hebt wel degelijk genoeg eiwitten nodig bij intensief sporten, en ook meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Misschien dat hij die al binnenkrijgt, maar daar kom je alleen achter als je dat uitrekent / laat uitrekenen.

[Willemijn]

Ja, die eiwitten zijn juist belangrijk voor de spieropbouw (en het onderhouden daarvan dus ook).

Koolhydraten zijn ook belangrijk, maar die brand je na een tijdje sporten op en dan moet je het met vet doen, wat hij amper heeft. Je gaat dan eiwitten verbranden (typische ammoniaklucht van het zweet), wat eigenlijk niet goed is, en je moet het zeker weer kunnen aanvullen.

Mijn idee was: iets rustiger aan doen, maar dat was geloof ik geen optie  

[Gabs]

ik denk dat het niet zo'n probleem hoeft te zijn als je wel zuivel nuttigt. en noten af en toe

[eltru]

eiwitten kun je halen uit, kwark (konigskwark , goedkoopst meeste eiwitten).
Linzen andere peulvruchten zoals kekererwten,  (bruine/witte)bonen, tofu, vegaburgers, valess, etc.
Eieren, kaas, melk, noten, cottage cheese, boekweit (ipv havermouth)
En ja, je hebt als sporter voor spierbehoud meer eiwitten nodig dan een niet sporter.

Maar op een gegeven moment leer je het wel zo combineren, dat er altijd wel wat eiwit bij de maaltijden zit. Het is overigens ook van belang om gezonde vetten binnen te krijgen voor spierbehoud en spieropbouw. Anders kijk ook eens hier : http://www.body-fitness.nl/forum/ bij de voedingssectie er zijn daar ook wel vegetariers,
niet zoveel. Maar misschien kunnnen jullie er nog ideeen uit op doen?

[Sander]

Je hebt wel degelijk genoeg eiwitten nodig bij intensief sporten, en ook meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Daar zijn de meningen anders erg over verdeeld. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ligt al (veel) te hoog, en om daar dan ook nog eens een schepje bovenop te doen, daar heb je als intensief sporter vaak eerder last dan voordeel van (je kan beter koolhydraten verbranden dan overtollige eiwitten). Je hebt eiwit alleen nodig voor onderhoud, en in geval van intensief sporten ook voor opbouw, maar die hoeveelheden haal je met gemak uit plantaardige, evenwichtige voeding.  Extra eiwitten worden gewoonweg verbrand. Het grote nadeel hiervan is dus dat bij de verbranding van eiwitten in het lichaam veel afvalstoffen ontstaan, wat weer extra werk voor de nieren oplevert (bij een sportactiviteit wordt vaak een ammoniakgeur waargenomen).

Verder spreken sportartsen het vermoeden uit, dat veel blessures aan pezen, gewrichten, kraakbeen en botten vaak samengaan met een te hoog gebruik aan eiwit. Grote hoeveelheden eiwit kunnen de prestaties ineens met sprongen doen vooruitgaan, maar deze verbeteringen zijn slechts van korte duur, ze worden gevolgd door prestatievermindering en ziektes. Meestal hebben ze te maken met een kunstmatig opgewekte stress, in alle gevallen is het slechts een valse conditie.

De spieren hebben - vooral na het sporten, tijdens de nachtrust - het meeste behoefte aan eiwitten. Hoe sneller de aminozuren bij je spieren zijn, hoe sneller ze zich herstellen. Belangrijk hier is dus een evenwicht te vinden, want een teveel aan eiwitten zorgt voor allerhande ziektes. Professor Russell H. Chittenden van de Yale Universiteit verminderde de eiwitinname van atleten van Yale tot minder dan 25 gram per dag, terwijl ze doorgingen met gewicht te winnen, en hun spierkracht en spiervolume konden uitbreiden… en beter scoorden. Onder de vele experimenten die hij voerde waren o.m. competities tussen zijn vegetarische atleten en vleesetende atleten. De vegetariërs lieten de vleeseters met grote voorsprong achter zich. Als sportmens is het belangrijker méér koolhydraten tot zich te nemen zodat het lichaam niet hoeft te grijpen naar de eiwitten om deze als energie te gebruiken. Laat de eiwitten de spieren herstellen, zij zijn er niet om opgebrand te worden.  

[Hizikigrrrl]

Er zijn ook onderzoeken bekend waarin meer proteinen juist gunstiger waren:
http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/theorie/eiwitten.htm
Uiteraard heb je genoeg koolhydraten nodig voor de verbranding. Ik zeg ook niet dat die eiwitten daarvoor zijn.


Eiwitten binnenkrijgen hoeft geen probleem te zijn, ook niet op een vegan dieet, maar dan moet je wel voldoende en goed eten en dat doet niet iedereen.

[Willemijn]

Bedankt voor de uitgebreide reacties! Het verhaal over teveel eiwitten sprak me wel aan eigenlijk, het klinkt heel logisch.

Dat zou betekenen dat mijn vriend, met zijn eiwit-fetisj, teveel binnenkrijgt waardoor hij alleen maar eiwitten aan het verbranden is, met een vieze ammoniaklucht en overspannen nieren als resultaat.... Mmmm, ik denk dat hij overtuigd is!  

Vanaf vandaag vega.

[Gabs]

mijn moeder heeft een opleiding gevolgd over alternatieve geneeswijzen en voeding enz. naar de theorie van Jan (?) Dries. die zeggen als je teveel eiwitten eet, dan verzuurt je lichaam. wat precies de gevolgen zijn weet ik ook niet... maar igg is dat nadelig voor je spieren, de kans op rsi zou dan ook groter zijn.

[willem]

Bedankt voor de uitgebreide reacties! Het verhaal over teveel eiwitten sprak me wel aan eigenlijk, het klinkt heel logisch.

Dat zou betekenen dat mijn vriend, met zijn eiwit-fetisj, teveel binnenkrijgt waardoor hij alleen maar eiwitten aan het verbranden is, met een vieze ammoniaklucht en overspannen nieren als resultaat.... Mmmm, ik denk dat hij overtuigd is!  

Vanaf vandaag vega.

Hou je ons op de hoogte van de resultaten? Inclusief verbeterde luchtjes en zo?

[Willemijn]

Natuurlijk! Ik houd jullie op de hoogte. Hopelijk veranderen de onfrisse in frisse details!  

[Hizikigrrrl]

Er is nog altijd geen echt bewijs dat veel proteinen slecht zijn voor je.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein.html

[Sander]

Er is nog altijd geen echt bewijs dat veel proteinen slecht zijn voor je.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein.html

"[...]Although more research is clearly needed to define the optimal amount of daily protein, these results suggest that long-term high-protein diets should be used with caution, if at all."

 

[Hizikigrrrl]

Even doorscrollen, Sander.

Beyond that, relatively little evidence has been gathered regarding the effect of protein on the development of chronic diseases.

... women who ate the most protein (about 110 grams per day) were 25 percent less likely to have had a heart attack or to have died of heart disease than the women who ate the least protein (about 68 grams per day) over a 14-year period.(3) ... These results offer reassurance that eating a lot of protein doesn't harm the heart. In fact, it is possible that eating more protein while cutting back on easily digested carbohydrates may be benefit the heart.

Later in life, the amount of protein in the diet doesn't seem to adversely affect the development of type 2 (adult-onset) diabetes, although research in this area is ongoing.

Cancer: There's no good evidence that eating a little protein or a lot of it influences cancer risk.

[Sander]

Dat is mijns inziens toch wat anders dan "geen echt bewijs dat veel proteinen slecht zijn voor je."  

[Hizikigrrrl]

relatively little evidence has been gathered regarding the effect of protein on the development of chronic diseases.


Nevenwerkingen van eiwitrijke diëten
Hoewel het een alomverspreid geloof is dat eiwitrijke diëten erg schadelijk zijn, werd dit nog nooit wetenschappelijk aangetoond. Wel is een verslechtering aangetoond van de toestand van nierpatiënten die een eiwitrijk dieet kregen, maar tot nu toe is niet bewezen dat krachtsporters -de eiwitsupplementnemers bij uitstek- meer nieraandoeningen hebben dan andere sporters. Wel wordt een verhoogde calciumuitscheiding via de urine opgemerkt bij eiwitrijke diëten, wat zeker bij vrouwelijke sporters een negatieve invloed kan hebben (verhoogd risico voor osteoporose). Bij dieren werden geen duidelijke negatieve effecten gezien na extreem hoge eiwitinnames (energie-inname bestond uit 80% eiwitten) gedurende de helft van hun leven.

Er is simpelweg nog geen echt bewijs. Misschien dat dat nog komt, wie weet. Die dingen zijn niet uitgevonden om vegetariers te pesten, hoor!