Fytine

[Schanulleke]

In de droge-peulvruchtendraad kwam het al even ter sprake: de aanwezigheid van fytinezuur in voedingsmiddelen kan de opname van bepaalde voedingsstoffen belemmeren. Volgens mij verdient dit een eigen draad, dus ik heb er maar eentje voor aangemaakt. Ik had nog nooit eerder van fytinezuur gehoord en dacht dat het weken van peulvruchten puur te maken had met het verkorten van de kooktijd. Mijn ervaring is dat droge peulvruchten zonder weken ook prima binnen een uur gaar zijn, dus dat weken liet ik altijd achterwege. Inmiddels weet ik wel beter... Ik heb nog wel wat vragen:
- in welke producten zit fytinezuur (naast de al genoemde peulvruchten)?
- welke voedingsstoffen worden door de aanwezigheid van fytinezuur minder goed opgenomen?
- welke manieren zijn er om fytinezuur te verwijderen uit producten?
Hiziki had al een link geplaatst naar de EVA-site: hier. Meer info en/of links zijn van harte welkom, ik vind het namelijk erg interessant.

[Hizikigrrrl]

- in welke producten zit fytinezuur?

Peulvruchten, granen, sojaproducten


- welke voedingsstoffen worden door de aanwezigheid van fytinezuur minder goed opgenomen?

Mineralen als calcium, zink, ijzer, magnesium


- welke manieren zijn er om fytinezuur te verwijderen uit producten?

Weken + weekwater verschonen; fermenteren; (zuurdesem)brood urenlang laten rijzen


Hier nog een goed artikel: http://www.dieetcare.nl/news_article.php?s=0&k=0&cod=131

[bambi]

En hoe zat het ook al weer, het zat vooral in volkorenbrood, en daarom moest je dat afwisselen?
(*goed voornemen)

[Hizikigrrrl]

En hoe zat het ook al weer, het zat vooral in volkorenbrood, en daarom moest je dat afwisselen?
(*goed voornemen)

Voor volkoren brood wordt de hele korrel gebruikt, dus ook de zemel (de buitenkant). Juist daarin zit het meeste fytinezuur.

Wil je op fytinezuur letten, gebruik dan dus ook geen zemelen om zo meer vezels binnen te krijgen.

[Schanulleke]

- welke voedingsstoffen worden door de aanwezigheid van fytinezuur minder goed opgenomen?

Mineralen als calcium, zink, ijzer, magnesium

Op de website van het voedingscentrum kwam ik het volgende tegen (vooral het dikgedrukte is in deze context interessant):

(...)
Mineralen en spoorelementen worden in het lichaam opgenomen via de dunne darm. Voor een optimale opname dienen ze in een ‘oplosbare’ vorm aanwezig te zijn. Voor een aantal mineralen, die tot de metalen behoren, is dit soms een probleem, zoals voor calcium, magnesium, koper, ijzer en zink. Ze zijn vaak gebonden aan andere stoffen die slecht oplosbaar zijn. Zo zorgen oxaalzuur, dat voorkomt in rabarber, en fytinezuur, dat voorkomt in granen en peulvruchten, dat ijzer slechter wordt opgenomen. Maar ook polyfenolen, die voorkomen in alledaagse producten als thee of koffie, zorgen ervoor dat ijzer in een onoplosbare substantie terechtkomt, waardoor de opname wordt beperkt.

Van tannine, dat in rode wijn, thee en druiven voorkomt, wordt vermoed dat het de opname van non-heem-ijzer remt. Dat geldt ook voor voedingsvezel (fytaten). Calcium remt de opname van heem-ijzer, maar niet of nauwelijks van non-heem-ijzer. Ook is gebleken dat non-heem-ijzer beter wordt opgenomen als er tegelijkertijd vitamine C in de maaltijd zit. Fruit bij de broodmaaltijd eten zorgt er bijvoorbeeld voor dat het ijzer uit het brood beter wordt opgenomen.
In lange-termijn-onderzoek is de invloed van afzonderlijke stoffen op de opname van vitamines en mineralen niet of nauwelijks aantoonbaar. Waarschijnlijk komt dat doordat een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen bevat die de opname bevorderen als stoffen die deze remmen. Bovendien is bij het schatten van de gemiddelde behoefte al rekening gehouden met de Nederlandse eetgewoonten, zoals het drinken van melk bij de lunch. Alleen bij ijzer is er voldoende bewijs dat het handig kan zijn rekening te houden met wisselwerkingen. (...)

[Schanulleke]

In de droge-peulvruchtendraad werd afgeraden om bonen in het weekwater te koken, maar het Voedingscentrum raadt dat juist aan, hier:

Kook peulvruchten in het weekwater...

Verder nog een vraag: ik bak zelf mijn brood in een broodbakmachine. Ik gebruik witmeel dat ik met zemelen aanvul voor het vezelgehalte. De machine stel ik altijd in op het snelprogramma (= 1 keer rijzen). Zou het vanwege het fytineverhaal beter zijn om een langer programma te gebruiken (met langere rijstijd)?

[Hizikigrrrl]

Het gaat in dat stuk niet zozeer om fytinezuur, maar om al die stoffen. Nu is het Voedingscentrum redelijk conservatief, moet ook wel, en dat er nog niet voldoende onderzoek naar is gedaan, betekent niet dat het geen opnameproblemen veroorzaakt. Er zijn wel degelijk talloze onderzoeken die daar op wijzen.


Maar ik heb het al eens gezegd: dit is vooral iets waar je op moet letten als je snel last hebt van tekorten, ondanks dat je niet extreem weinig binnenkrijgt. Hoe gevarieerd je dieet is, speelt ook mee. Eet je voornamelijk voedingsmiddelen met een hoog fytine-gehalte (zoals veel granen, soja en peulvruchten, zoals in een vegan dieet), dan is de kans op tekorten nog groter.
Fytine heeft ook goede kanten, dus je hoeft het niet volledig te vermijden. Overigens zit het vooral in tarwe, dus mensen met tekorten kunnen in eerste instantie vooral daar op letten.

[Hizikigrrrl]

In de droge-peulvruchtendraad werd afgeraden om bonen in het weekwater te koken, maar het Voedingscentrum raadt dat juist aan, hier:

Kook peulvruchten in het weekwater...

Verder nog een vraag: ik bak zelf mijn brood in een broodbakmachine. Ik gebruik witmeel dat ik met zemelen aanvul voor het vezelgehalte. De machine stel ik altijd in op het snelprogramma (= 1 keer rijzen). Zou het vanwege het fytineverhaal beter zijn om een langer programma te gebruiken (met langere rijstijd)?

Weekwater: het Voedingscentrum lijkt dat niet nadrukkelijk aan te raden, want daaronder hebben ze het weer over kookwater. Vermoedelijk vermelden ze het gewoon voor het gemak.
Zij zijn er vooral voor de gewone consument die wil horen wat ze moeten eten, niet wat er allemaal voor een stofjes in het eten zit.


Als je fytine wilt vermijden, moet je oppassen met zemelen. Dat is zo'n beetje de grootste bron van fytine. Fytine-vrije vezels vind je in kokosmeel (van Aman Prana bv).
Je moet het langste rijsprogramma gebruiken, in de link die ik hierboven gaf werd een rijstijd van 4 uur aangehouden.

[Schanulleke]

Moeten rode linzen ook geweekt worden? Ik heb vandaag een zakje bij de bio-winkel gekocht waarop staat van niet, maar ik meen me te herinneren dat ik ook wel eens een merk heb gekocht dat wel geweekt moest worden.

[Hizikigrrrl]

Ze vermelden dat op het zakje vanwege de kooktijd, niet vanwege fytine.

In linzen zitten fytine.

[Poek]

Dit artikel waarschuwt tegen ongefermenteerde soja (zoals in vleesvervangers) vanwege fytinezuur. Heeft hij gelijk?

[Eelco]

Dit artikel waarschuwt tegen ongefermenteerde soja (zoals in vleesvervangers) vanwege fytinezuur. Heeft hij gelijk?

Heb je de discussie boven je bericht al gelezen?

[Poek]

Ja. Daar vond ik het antwoord op mijn vraag helaas niet.

[Eelco]

Ja. Daar vond ik het antwoord op mijn vraag helaas niet.

Ik maak uit de discussie op dat het vooral een geloofskwestie is. En dat fytinezuur duidelijk niet alleen in soja zit. En dat er veel te veel over soja wordt gebazeld, alsof het niet gewoon een peulvrucht is.

[Poek]

De claim is dat ongefermenteerde soja veel meer fytinezuur bevat dan andere peulvruchten en dat je daarom ongefermenteerde soja zou moeten vermijden (zie ook het vervolgartikel). Dat zijn twee claims, waarvan ik wel benieuwd ben naar de waarheidsgehalte.

[Eelco]

De claim is dat ongefermenteerde soja veel meer fytinezuur bevat dan andere peulvruchten en dat je daarom ongefermenteerde soja zou moeten vermijden (zie ook het vervolgartikel). Dat zijn twee claims, waarvan ik wel benieuwd ben naar de waarheidsgehalte.

Als ik de tabel op Wikipedia mag geloven bevat soja wel veel fytinezuur (https://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid#Food_science), maar dat is vergelijkbaar met pinda's en walnoten. Sesamzaad en lijnzaad bevatten nog veel meer fytinzuur, maar daar werk je ook veel minder van naar binnen, dus da's geen eerlijke vergelijking. Zeg ik maar op basis van wat ik zo vind en lees. Laat ik het zo zeggen: zodra je dagelijks twee liter sojamelk drinkt, moet je je beslist zorgen gaan maken. En anders is er nog een hele andere rits levensmiddelen waar je klaarblijkelijk ook dood van gaat (zie de discussie boven je bericht).

En hier nog een discussie over die Jesse van der Velde: https://radar.avrotros.nl/forum/viewtopic.php?t=103516

[Poek]

Ah, bedankt. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jam.12204/full (laatste alinea discussie) is ook wel geruststellend.

[Sam]

Die mythe is op heel veel plaatsen ontkracht, en gezien het feit dat niemand in Azie die al eeuwen ongefermenteerde soja eet last heeft van wat hier aangedragen wordt, lijkt het me wel meevallen met de risicos.

Ik vind zijn website trouwens nogal dubieus en zou er sowieso niets van aannemen, je een dieetboek aansmeren ter waarde van 199 euro? Nu voor jou voor een vriendenprijsje krijg je het hele programma voor 199 euro? En ook nog eens niet kunnen spellen...