Tips voor vega én zoutarm?

[Annelies]

Ik volg een zoutarm dieet en dat betekent heel veel zelf maken. Op zich niet erg; ik hou van koken maar na een dag werken waren de kant-en-klare vleesvervangers wel erg handig. Helaas zijn die behoorlijk zout.

Heeft iemand ideeën voor snelle/makkelijke maaltijden?  Of voor zoutarme burgers ed die goed van tevoren te maken zijn?

[Eelco]

Ik heb hierover al een poosje geleden een artikel geschreven: Lekker gevarieerd vegetarisch koken en eten . De moraal van het verhaal: denk niet in vleesvervangers, maar laat groente, peulvruchten en bijgerechten een rol spelen.

Ikzelf weet niet beter en kook elke dag lekker vegetarisch zonder vervangers, maar begrijp dat niet iedereen zo makkelijk afscheid kan nemen van het AVG'tje. Ik speel al een poosje met de gedachte om seitanpoeder te kopen, om daarmee redelijk eenvoudig zelf vleesvervangers zonder veel toevoegingen te maken. Dat ik dat nog steeds niet heb gedaan is wel een teken dat die behoefte ook niet ontzettend groot is  .

Dat je van koken houdt is zeker een goed beginpunt!

[Annelies]

Leuk artikel Eelco!

Mijn probleem is vooral dat ik nu twee van de drie maaltijden helemaal zelf maak. Dat betekent dat ik veel tijd en energie kwijt ben met plannen, boodschappen doen, koken, opruimen en schoonmaken. Ik ben niet bijzonder gehecht aan AVG'tjes maar die hebben als groot voordeel dat je maar drie onderdelen hebt die je simpel kunt bereiden. Eigenlijk zoek ik naar alternatieven met die kenmerken.

Naar seitan heb ik al eens gekeken maar in de recepten die ik vond werd steeds bouillon en/of edelgist toegevoegd en die zijn aardig zout.

[Eelco]

Nu het warm weer is, eten we bijna dagelijks salade met erbij iets als tagliatelle in salieboter of spaghetti aglio, olio e peperoncino. Een groentestoofje is ook snel gemaakt. Ook spitskoolcurry  (en veel andere rijstgerechten) heb je snel op tafel (en door de specerijen heb je weinig of geen zout nodig).

[meisbaer]

Misschien is het boek van Joke Boon ook iets, De vega optie? Daarin staan allemaal recepten voor o.a. vegaburgers, die je dan kan aanpassen zonder zout. https://www.vegatopia.com/vega/producten/kookboeken/14338-de-vega-optie-joke-boon

Tip is ook om meerder porties tegelijk te maken en in te vriezen. 

[fem fatale]

Leuk artikel Eelco!

Mijn probleem is vooral dat ik nu twee van de drie maaltijden helemaal zelf maak. Dat betekent dat ik veel tijd en energie kwijt ben met plannen, boodschappen doen, koken, opruimen en schoonmaken.

Hoe at je hiervoor dan? Ik maak alle maaltijden zelf naar mijn gevoel?

In heel veel eenpansgerechten (curry, stoofpot, maar ook in pastasaus, soep en salade en met een beetje goede wil zelfs risotto enzo) kun je gewoon een blik peulvruchten (ah heeft een lijn zonder toegevoegd zout) toevoegen. Tofu doet het prima in de curry, in andere dingen vraagt het wat meer.

Ik denk dat de kant en klare vleesvervangers allemaal toegevoegd zout hebben helaas (ik heb een jong kind en probeer haar niet teveel zout te geven), maar peulvruchten kunnen sowieso, tofu, tempeh, noten en als je niet vegan eet zou ei volgens mij ook moeten kunnen?

[Annelies]

Misschien is het boek van Joke Boon ook iets, De vega optie? Daarin staan allemaal recepten voor o.a. vegaburgers, die je dan kan aanpassen zonder zout. https://www.vegatopia.com/vega/producten/kookboeken/14338-de-vega-optie-joke-boon

Ziet er goed uit! Ik denk dat ik het ga bestellen.

[LL de Ling]

De rulstukjes van AH bevatten minder zout dan burgers etc., maar is misschien voor jou nog te veel? Kun je wel bij veel soorten gerechten gebruiken.

[Eelco]

Als het specifiek gaat om vleesvervangers kan ik de tau kwa stevige tofu (deze van Unicurd is o.a. bij de Amazing Oriental te koop). Gemarineerd in sojasaus (ik vind deze zoutarme van Marukin erg lekker), eventueel sambal, pepertje of knoflook, en dan een kwartier gebakken in de oven vind ik die tofu erg lekker bij of in Chinees-Aziatische gerechten. Of ook op brood.

En onlangs heb ik de fijne sojabrokken voor rulgehakt gespot, omdat ik die om meerdere redenen de moeite waard vind.

[Annelies]

Hoe at je hiervoor dan? Ik maak alle maaltijden zelf naar mijn gevoel?

Ik maak nu alles "from scratch" (ik weet even geen goede vertaling). Hiervoor maakte ik ook wel veel op die manier maar had ik uitwijk mogelijkheden als ik even geen zin had om te koken. (AVG met kant-en-klare vleesvervanger,  broodje of warme lunch op mijn werk, broodmaaltijd,  Iglo ping&klaar, diepvriespizza...)

Ik heb nu al meerdere keren gehad dat ik thuiskwam, ging koken, eten, bedenken dat ik ook nog een lunch voor de volgende dag moest hebben, die klaarmaken, alle zooi in de keuken opruimen en dan merken dat het al 21:00 was.

Peulvruchten werken inderdaad prima, maar mijn creativiteit en energie gaan nu vooral naar de smaakmakers en ik hou weinig energie over om verder te experimenteren. Daarom zouden simpele gerechten erg welkom zijn.

[Annelies]

De rulstukjes van AH bevatten minder zout dan burgers etc., maar is misschien voor jou nog te veel? Kun je wel bij veel soorten gerechten gebruiken.

Kan net, ik kan natuurlijk wat minder gebruiken dan de standaard portie...
Goed idee!

[Eelco]

Peulvruchten werken inderdaad prima, maar mijn creativiteit en energie gaan nu vooral naar de smaakmakers en ik hou weinig energie over om verder te experimenteren. Daarom zouden simpele gerechten erg welkom zijn.

Er zijn veel verschillende soorten simpele gerechten en daarom is het lastig om dingen te roepen die precies in je straatje passen. Maar wat dacht je hiervan: als jij hier roept wat voor gerecht je wil maken en welke ingrediënten (groenten) je in ieder geval wil gebruiken, dan roepen wij wat inspiratie (of recepten uit ons uitgebreide archief) terug.

[Annelies]

Het eerste wat in me opkomt zijn wokgerechten. Liefst zonder sojasaus; zoutarm is vaak nog te zout en de zoutloze die ik heb vind ik niet zo'n succes.

Oh ja! Paddenstoelen!
Ik heb een hekel aan de bite van champignons en ging ervan uit dat dat voor alle paddenstoelen zou gelden. Dat valt heel erg mee maar ik heb dus weinig ervaring in het koken met paddenstoelen. 

[Selly]

Een paar zoutarme paddenstoelengerechten:

Paddenstoelen naar keuze fijnsnijden en bakken op hoog vuur zonder olie, wachten tot vocht eruit komt en dan nog even bakken, fijngehakt knoflook erdoor en zwarte peper uit de molen, blussen met scheutje citroensap of (sherry)azijn of port of witte wijn en dan fijngehakte peterselie erdoor. Lekker in een omelet met aardappels erbij, of room door de paddenstoelen roeren en bij rijst serveren, met eventueel nog wat rode paprika meebakken. Of door risottorijst roeren. Dan ook lekker met geroosterde pijnboompitten.

Koningsoesterzwammen in lange plakjes snijden en grillen. Met avocado en aleppopeper op een hamburgerbroodje serveren.

Paddenstoelen heel fijnsnijden en bakken met komijnpoeder, rode peper, snuf kaneel, snuf (gerookt) paprikapoeder (of kijk op de voorpagina even naar het shaormapoeder recept en laat het zout weg), in een pitabroodje met yoghurt knoflooksausje, paprika en kikkererwten. Als pitabrood niet kan vanwege zout in het brood dan met couscous of bulgur.

Gerookt paprikapoeder is sowieso een aanrader om in huis te hebben

[meisbaer]

Wokgerechten kan je ook zonder sojasaus op smaak brengen, maar er zijn ook zoutarme varianten van bijvoorbeeld ketjap of japanse sojasaus.

Je kan ook kruidenmengsels zonder zout kopen als je geen zin hebt om veel losse potjes kruiden te kopen.

Als je als smaakmakers lente-ui, gember en wat rode peper gebruikt, dan ben je al een heel eind. Zeker als je ook verse kruiden als bieslook of koriander gebruikt (kan je in diepvriespotjes kopen). Currypasta's kan je ook zelf maken en dan in porties in de vriezer. Dan ben je de dag zelf snel klaar.

Ik maak voor lunch vaak een salade, die ik al tijdens het eten koken maak, soms voor twee dagen tegelijk. Daar gaan dan nootjes, zonnebloem- of pompoenpitten of bijvoorbeeld een eitje door. Hoeft eigenkijk alleen wat azijn en olie over, geen zout nodig.

Een vriendin van mij moest ook zoutarm eten en lust nu geen dingen met zout meer, ze vindt het vies!

Je went er echt wel aan om geen zout te gebruiken, succes!

[fem fatale]

Hoe at je hiervoor dan? Ik maak alle maaltijden zelf naar mijn gevoel?

Ik maak nu alles "from scratch" (ik weet even geen goede vertaling). Hiervoor maakte ik ook wel veel op die manier maar had ik uitwijk mogelijkheden als ik even geen zin had om te koken. (AVG met kant-en-klare vleesvervanger,  broodje of warme lunch op mijn werk, broodmaaltijd,  Iglo ping&klaar, diepvriespizza...)

Ik heb veel allergieën, dus ook geen uitwijkmogelijkheden, maar dat went en je wordt er beter in. Bovendien vind ik het niet erg om wat langer in de keuken te zijn, omdat gezond eten mij verder veel oplevert.

Ik heb wel een goedgevulde kruidenkast, en ik neem als ik de boodschappen bestel de tijd om voor een week of 2 recepten (en lunchgerechten) te bedenken, dat kost even tijd, voor Corona was ik 2x per week ook salade-ingrediënten aan het preppen zodat ik de avond vantevoren snel in elkaar kon zetten, maar voor mij scheelt het enorm als ik het denkwerk op de dag zelf kan vervangen door gewoon iets van mijn lijstje te pakken.

Ik gebruik vaak gewoon de ah recepten-app, dat zijn dingen die mijn kind in de regel ook lust, maar dan vervang ik alles wat ik niet mag of wil door een versie die ik wel eet. Dus witte rijst wordt volkoren, dood dier wordt tofu of peulvruchten etc.

Verder probeer ik bij de lunch ook al eiwitten te eten (hummus, linzen, kikkererwten of bonen in de salade of soep voor mij, voor mijn kleuter ook wel blokjes rauwe tofu of een half eitje in de broodtrommel, theoretisch kan een zelfgemaakte burger of falafel ook, maar ik vind dat meestal teveel werk), mijn dochter krijgt als tussendoortje meestal magere Franse kwark, ook relatief hoog in eiwitten en als ze er dan ‘s avonds geen zin in heeft, is dat niet meer zo erg omdat ze overdag al genoeg van gegeten (overigens krijgt ze ook rauwkost in haar broodtrommel en als ze uit school komt, dus voor groenten geldt hetzelfde, ze heeft alles al binnen voor het avondeten). 
Ik vind het zo spreiden zelf fijn werken omdat je de druk van de individuele maaltijd af haalt, maar het is even oefenen om het je eigen te maken.

[lennekevg]

Dit boek heeft veel burgers etc om zelf te maken, maar niet altijd even snel; wel goed in te vriezen en natuurlijk zout weg te laten. https://www.bol.com/nl/nl/p/veggie-burgers-balletjes-en-broodbeleg/9200000036200169/?Referrer=ADVNLPPcef3cf00cf1b812b0065bba51d000024341&utm_source=24341&utm_medium=Affiliates&utm_campaign=CPS&utm_content=txl

Misschien een suffe tip, maar kook voor 2-3 dagen. Wissel ze eventueel af, kook op zo&ma, en dan kun je er op di, wo & do nog van eten.
Ik plan ook een week vooruit; dat kost een half uurtje in het weekend om 3, maximaal 4, gerechten te kiezen, maar geeft rust op minimaal 4 dagen per week. In de winter veel stoven, curries, en maaltijd soepen, met wat linzen of sojabrokjes genoeg eiwit, en vriest makkelijk in. Nu meer maaltijd salades, vaak op basis van linzen, kikkererwten, pasta of quinoa. Of supersnel: couscous. In de tijd dat (bijv) de linzen moeten koken (dat is maar 15-20 minuten) snijd je de andere ingrediënten en maak je dressing. Zo staat het in een half uur op tafel!

Dit is een fijn boek voor peulvruchten (niet vega, maar bied genoeg variaties & inspiratie) https://www.bol.com/nl/nl/p/peulvruchten/9200000016499907/. Tip: kook dingen die langer moeten koken (zoals kikkererwten) de dag ervoor, bijv als je aan het eten bent of op de bank zit. Een deel gebruik je de dag(en) erna, de rest vries je in.

[Annelies]

@Eelco: die sojabrokken klinken goed, en volgens mij zit er een ekoplaza redelijk in de buurt.

@Selly: bedankt! Ik heb net flink gekruide oesterzwammen met bloemkool op. Werkt prima. Jouw ideeën lijken op wat ik hiervoor met kaas deed, dit is een mooi alternatief.

@allemaal: veel goede ideeën. Ik weet dat vooruit plannen heel handig is maar het groeide me even boven het hoofd. Het er met jullie over hebben scheelt veel. Dit weekend ben ik van plan een stel smaakmakers zelf te maken (mosterd, sambal, chilisaus, pesto). Ik ben benieuwd...