Over vezels en peulvruchten

[haantje]

In het kader van eten meer zien als brandstof voor je lijf   zit ik met twee dingen.
Op zoek naar vezelrijke voeding (jaja, volkorenbrood eet ik al) kwam ik uit bij broccoli en appel. Hiziki, weet jij nog meer "goede" groente- en fruitsoorten?
En ik zou graag meer peulvruchten willen eten, hoe integreer ik die beter ik mijn maaltijden? Beetje algemene vraag, maar ik denk dat ik te standaard denk. Haantjes gedachtegang: peulvruchten -> kidneybeans, oké, we eten vanavond Mexicaanse hap. Dat moet toch beter kunnen...

[M.]

Bonen door de soep! Of pasta e fagioli, ook erg lekker, toevallig gisteren nog gemaakt.
Verder kun je met bonen ook allerlei lekkere burgers ed maken, zoals deze chickpea cutlets (kun je heel handig invriezen), of deze gehaltballetjes. Voor beide heb je wel glutenmeel hebben, maar je hebt vast wel een molen in de buurt waar je dat kunt krijgen. En er zijn vast ook genoeg recepten waar ei ingaat, maar die ken ik zelf dan weer niet

[Poek]

Stuur een pm naar Christiaan en vraag of hij je tips over linzen kan geven

[Bast]

Je kan ze in wat grotere hoeveelheden weken en dan een estafette maken bijvoorbeeld. Witte bonen door de minestronesoep en de dag erna als salade met citroensap, peterselie en/of koriander. Je kan het ook fijnstampen en er dan een smeerseltje voor op een toastje van maken. Borlottibonen zijn ook leuk. Kidneybonen zijn in de Indiase keuken ook lekker in een rashmacurry of dal makhni, waar ook zwarte linzen in zitten.
Zwarte bonen kun je ook in gezouten varianten krijgen bij de toko voor zwarte bonensaus om lekker mee te wokken. Peultjes zijn ook leuk in de wok.
Doperwtjes kun je ook stampen voor mushy peas, lekker bij iets met kaas. Je kan er ook een beetje munt en pecorino bij doen voor op een toastje, als raviolivulling (beetje ricotta erbij doen dan) op brood of in de tosti. Nigella Lawson combineerde het volgens mij met avocado voor crostini.
Snijbonen zijn hier populair op het menu door ze kort op te bakken in een beetje oestersaus met een sjalotje. Lekker bij kerrie-aardappelen (staan ook op de voorpagina ergens) en een linzenprutje in een dalstijl of kikkererwten. Je kan de dal bijvoorbeeld in de avond als een dikke pap bereiden en het restje de volgende dag als licht soepje meenemen naar je werk. Beetje koriander en citroen erdoor en je hebt weer een heel ander gerechtje. Op de voorpagina hebben ook wat recepten gestaan voor linzensalades. Kikkererwten kun je opbakken zodat ze een beetje knapperig worden (goegeri bijvoorbeeld, beetje ketjap media, knoflook, sjalotje, pepertje, gember en korianderpoeder bijvoorbeeld), door de stamppot doen, meestoven in de curry of een mediteraans stoofpotje. Hummus en falafel zijn ook lekker en makkelijk te bereiden en in je menu te gooien. Falafel kun je trouwens ook van tuinbonen maken. Sowieso kun je van peulvruchten heel makkelijk burgers, etc. maken die je op een regenachtige middag als vriezervulling inzet. Dan heb je het altijd achter de hand. Restjes kun je ook makkelijk in een deegje verpakken, zoals een samosa (Shakies had er ooit een met volkorendeeg) of een zo'n filodriehoekje. Makkelijk mee te nemen en zowel koud als warm lekker.

[haantje]

Ik heb zonet mijn best gedaan op iets van een stoofpotje met kikkererwten, spinazie, ui, blik tomaten en restant gekookte aardappels+wortels (Basts estafettegedachte). Pepertje, stukje gember (net wat te veel naar mijn smaak), paprikapoeder, cayennepeper, veel komijn & kerrie, kaneel, p&z, beetje suiker en wat citroensap, koriander en peterselie. Scheutje yoghurt en erbij ietwat kleffe basmati (het stoofpotje op smaak maken duurde langer dan verwacht)
Het smaakte wel, maar nog niet 100 punten.
Iemand nog tips qua smaakmakers?

[Selly]

Ik heb zonet mijn best gedaan op iets van een stoofpotje met kikkererwten, spinazie, ui, blik tomaten en restant gekookte aardappels+wortels (Basts estafettegedachte). Pepertje, stukje gember (net wat te veel naar mijn smaak), paprikapoeder, cayennepeper, veel komijn & kerrie, kaneel, p&z, beetje suiker en wat citroensap, koriander en peterselie. Scheutje yoghurt en erbij ietwat kleffe basmati (het stoofpotje op smaak maken duurde langer dan verwacht)
Het smaakte wel, maar nog niet 100 punten.
Iemand nog tips qua smaakmakers?

Gember vind ik ook vlug te veel worden, ik neem liever gembersiroop, dan heb je dat minder vlug.
Die kaneel zou toch al voor wat smaak moeten gooien en er zitten flink wat andere smaamakers door. Je bent de boel wel eerst aangebakken voordat er vocht bij ging?
Ik doe in stoofpotjes ook vaak een stukje van een bouillonblokje. Liefst dan lekkere bouillon vd natuurwinkel.
Fijngesneden abrikozen kunnen er ook in (in kleine stukjes).
Op het eind een flinke hand verde koriander, als je dat lekker vindt.
Ik zou de yoghurt als dip erbij doen, niet erdoor.
Ik mik er ook wel eens groene olijven met pit door. Als je een Turk in de buurt hebt, koop dan eens ingemaakte citroenen (of maak ze zelf, heel makkelijk, zie recept op de voorkant) die zijn er ook lekker in stukjes door óf door een yoghurpdip die erbij gaat.

[haantje]

En ik was de twee tenen knoflook nog vergeten.
Ik had de smaakmakers eerst aangebraden, maar dat was veel te weinig qua smaak, dus naderhand heb ik nog lustig gestrooid.
Net bij binnenkomst geurde de keuken nog wel heel lekker. Misschien smaakt het morgen wel intenser.

[Bast]

Yoghurt en andere melkproducten blussen een beetje de smaak. Suiker kan ook wat scherpte wegnemen. Gebruik je kruiden veel of staan ze al wat langer in je keukenkastje of misschien in de winkel waar je het gekocht hebt? Ze kunnen muf en slapper van smaak worden als ze wat langer staan, zeker als ze al gemalen zijn. Je kan ze het beste afzonderlijk droogroosteren voor je het in je gerecht gooit. Met een beetje oefenen ruik je wanneer het goed is, dan komt de geur los. Pas op, bijvoorbeeld komijnzaad moet je niet te lang roosteren omdat het dan bitter wordt. Rooster voor de gein je vers gemalen peper en zout eens en proef het verschil met een radijsje of hard gekookt ei. Ipv een blik tomaten zou je ook een klein blikje geconcentreerde puree kunnen nemen en deze eerst goed bakken voor extra smaak. Kikkererwten kun je bij de Turk trouwens ook geroosterd scoren, is wel een droge versie. Ui kun je in kleine stukjes ook bruin bakken en in boter laten verdwijnen. Geeft extra smaak en een diepere kleur van je stoof.
Paprikapoeder kun je ook in zoete, pittige en gerookte versies krijgen. Kerriemengsel van de 'gewone' kruidenmerken zijn heel anders dan de kerriemengsels die je in de toko kan krijgen. Het smaakt wat minder vlak en complexer. Naast verse koriander, kun je ook het poeder of het zaad erbij doen, gaat goed samen met de komijn. Ook kruidnagel en een beetje nootmuskaat kunnen het extra kruidig maken.
Je kan het stoofpotje zonder deksel ook wat indikken.

[haantje]

Ik ga het aanbraden eens proeven zoals jij zegt, Bast. En bedankt voor al je tips verder.

[Sam]

Het voedingscentrum vindt altijd dat ik niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijg. Ik slik meestal een mulitvitamine/mineralen ding, en soms ook B12 als ik erg weinig zuivel eet, dus ik maak me daar verder niet zoveel zorgen over. Ik vind het wel vreemd dat ik volgens hen ook regelmatig te weinig voedingsvezel binnen krijg. Op zaterdag at ik bijvoorbeeld: twee tomaten, 120 gram rauwe wortels, 100 gram rauwe paprika, een hele maiskolf, en twee aardappels in de schil. Dat is totaal 350 gram groente waarvan meer dan de helft rauw, en 100 gram aardappel in de schil. Krijg ik alsnog het bericht dat mijn voeding toch echt te weinig vezels bevat. Ook op http://www.vezeltest.nl/ zit ik te laag, want 23 gram vezels in plaats van de aanbevolen 30 gram. Volgens mij is het met elke dag minimaal 350 gram groente, een stuk fruit (zaterdag toevallig niet) en minimaal 1 volkorenbroodje of 2 volkorenboterhammen toch echt lastig om een vezeltekort te hebben. Ik ga er niet van wakker liggen hoor, maar vraag me af of jullie hier ook wel eens naar kijken en zo ja, hoe jullie scoren?

[Cornelie]

Ik heb het ook een poosje bijgehouden en bij mij  wisselt het heel sterk. De ene dag eet ik maar 20 gram vezels, een andere dag wel 50. Maar meestal zo tussen de 30 en 40 gram. Veel peulvruchten eten, dat tikt lekker aan. Groente als tussendoortjes trouwens ook.

[fem fatale]

Ik heb het een tijdje terug een maand ingevuld, en ik zat wel goed in de vezels, en in alle vitaminen, terwijl ik op dat moment tekorten had (en ik niet anders at dan anders en ik ook vitaminen bijslik).

Ik weet niet hoe betrouwbaar het voedingscentrum is.

[Muis]

Ben dol op kidneybonen Soms warm ik ze gewoon op met wat boter, klein beetje zout. Je moet er van houden denk ik. Nog lekkerder is met wat knoflook, eventueel ui en wat gebakken sambal. Of gewoon zo hup in de salade Zeker met tomaat en ui is dat lekker. Peulvruchten kun je echt in heel veel gerechten kwijt.

[Poek]

Ja, kidneybonen! Ook lekker om te wokken.

[Selly]

Ik heb zoiets nog nooit bijgehouden, ik ga ook maar eens die Eetmeter bijhouden ben wel benieuwd.

[Miranda]

Ik vind die eetmeter vrij beperkt, ik mis altijd een heleboel producten. Of eet ik dan rare dingen? 

In ieder geval, bonen, heerlijk! Vooral door salades en stoofgerechten, in een tortilla, puree of hummus van maken, enzovoort....

[Cornelie]

Ik ben ook niet zo'n fan van de Eetmeter. Ik gebruik nu cronometer.com. In het Engels, dus ietsje lastiger, maar veel completer. Ook het overzicht van voedingsstoffen in wat omvangrijker, je kunt bijvoorbeeld alle essentiële aminozuren bijhouden. Bij de Eetmeter is het wel handig dat je gewoon Liga Evergreen en dergelijke kan invoeren, maar ik eet eigenlijk heel weinig van dat soort kant-en-klare dingen, dus zo veel maakt het niet uit.

[meisbaer]

Volgens mij maakt het ook wel uit hoe goed je lichaam dingen opneemt en in welke combinaties je dingen eet. Bij wortels nam je toch meer op als je het kookte, en dan ook nog met wat vet erbij? Zo zijn er nog veel meer dingen, waar ze geen rekening mee houden in de eetmeter.

Moet je trouwens elke dag alles binnenkrijgen of is een paar dagen gemiddelde ook goed?

[Cornelie]

Ja, daarom zijn die ADH's ook altijd aan de hoge kant. Die worden zo uitgekozen dat ze voor de meerderheid van de bevolking (97,5% van de individuen in de gezonde bevolking) voldoende zijn, ook voor mensen die bepaalde voedingsstoffen minder goed opnemen. De gemiddelde mens kan dus met lagere hoeveelheden toe. (Dit verklaart waarom veel mensen die relatief ongezond eten en de ADH's niet halen toch geen enorme tekorten hebben.)

Je hoeft inderdaad niet elke dag 100% van alles binnen te krijgen. Je lichaam kan van de meeste voedingsstoffen een voorraadje opslaan voor maanden of zelfs jaren (zie bijvoorbeeld B12, waar sommige vegans die geen supplementen nemen pas na enkele jaren tekort aan krijgen).

[Tofuslayer]

De aanbevolen hoeveelheden zitten juist aan de lage kant. 20-30 gram vezels is een beetje het minimum. Het hangt ook af van hoeveel calorieën je in totaal eet, als je meer eet heb je meer vezels nodig. Je gaat niet dood als je geen vezels binnen krijgt, maar dat betekent niet dat het voor je gezondheid onbelangrijk is. Als je gezond eet kom je vanzelf aan genoeg vezels. Het is niet alleen de vezels die belangrijk zijn, maar ook de andere voedingstoffen die je binnen krijgt met vezelrijke voeding zoals groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Dus een vezelsupplement toevoegen is niet voldoende.