IJzer zit vooral veel in peulvruchten, noten en zaden. Met name peulvruchten bevatten per portie veel ijzer.
Hier een lijstje met welke specifieke producten/ingrediënten veel ijzer bevatten:
http://www.vegatopia.com/smf/index.php/topic,15587.msg568697.html#msg568697Een goede stap is dus om meer van zulke producten in je voedingspatroon te verwerken. Maar je kan nog veel meer doen. Er zijn allerlei stoffen die grote invloed hebben op hoe goed of slecht ijzer uit je voeding wordt opgenomen.
Vitamine C zorgt dat je ijzer veel beter opneemt. Het is aan te raden om bij elke maaltijd wat vitamine c-rijke dingen te eten of drinken, zoals vers fruit, vers fruitsap of verse groente. Met name citrusfruit, aardbei, broccoli, boerenkool, spruitjes, paprika en bloemkool helpen goed.
Calcium, koffie en zwarte/groene thee zorgen juist dat je minder ijzer opneemt. Drink koffie, zwarte/groene thee en calciumrijke dranken als melk of verrijkte sojamelk dus niet bij je maaltijd, maar tussen de maaltijden in. Kruidenthee kan wel gewoon bij de maaltijd, die heeft geen invloed.
Noten roosteren, volkoren brood (als je zelf bakt) laten rijzen, bonen weken voor het koken, fermentatie (zoals bij tempeh, miso, natto), granen zaden en peulvruchten kiemen, zorgt ook dat de ijzer hieruit beter opgenomen wordt. Met name kiemen van linzen en mung bonen verhoogt de hoeveelheid opgenomen ijzer sterk.
Deze maatregelen zijn geen kleine details, ze kunnen de hoeveelheid ijzer die je opneemt echt heel erg sterk verhogen.
Als je een tekort hebt moet je sowieso het nu bijvullen met supplementen of wat je arts je voorschrijft, maar wanneer je tekort is opgelost heb je op deze manier een veel grotere kans dat je voortaan wel genoeg ijzer binnenkrijgt.
Het is geen garantie, want sommige mensen hebben gewoon problemen met ijzer, zoals vruchtbare vrouwen die extra ijzer nodig hebben door menstruatie, en met alleen voeding toch niet genoeg ijzer binnen weten te krijgen. In dat geval zou je je arts moeten vragen om ijzer- of eventueel vitamine c-supplementen.