Hoe kan ik veganistisch worden en gezond blijven?

[Schanulleke]

Zou je eens willen posten wat je dan op een dag zoal eet, misschien kan ik nog wat tips geven? Kan ook per pb trouwens

Ok, dit at ik gister:

ontbijt: muesli met sojamelk
tussendoor: appel
lunch: 2 knackebrod met hummus en wat van die kleine tomaatjes, verse sinaasappelsap
tussendoor: wat walnoten en hazelnoten, druiven
avondeten: aardappeltjes uit de oven, een alpro soya burger, veldsla met tomaat, komkommer, olijven en pitten, een glas wijn
's avonds nog een stukje chocola

dat is dus ongeveer wat ik normaal eet, hoewel ik als lunch ook wel vaak brood eet.

Voor mijn gevoel is het weinig, maar ik ben een geen kleine eter. Ik heb het ooit wekenlang bijgehouden voor de dietist, en dan valt op dat je echt veel moet eten op een dag.

Volgens de richtlijnen van het voedingscentrum zou een vrouw van 17 aan brood zo'n 210 tot 245 gram per dag binnen moeten krijgen. Dat is 6 of 7 sneetjes. Daar zou je dus wel veel meer van kunnen eten. Bovendien heeft dat als voordeel dat je dan meer beleg binnen krijgt en daar valt prima mee te varieren.

Is je BMI verder in orde?

[Traantje]

6 a 7 boterhammen?    Dat krijg ik nooit op, tenzij ik brood eet als avondeten.
Ik heb geen idee wat mijn BMI is, ik weet ook niet hoe zwaar ik ben dus ik kan het ook niet uitrekenen.

[M.]

Haha, als ik 6 a 7 boterhammen per dag zou eten dan zou ik binnen een jaar tonnetje rond zijn.

Traantje ik vind je lunch wel wat magertjes dus ik kan me voorstellen dat je weinig calorieën binnen krijgt. Als je brood ipv knackebrod eet zal dat wel iets meer worden, eet je dan 2 boterhammen, of ook wel eens meer?
Misschien nog wat meer noten eten, en bijv. avocado (kan op brood, maar is ook heel lekker om zo te eten met wat zout, peper en citroensap). Ik zou je ook zeker die smoothie aanraden waar ik het hierboven al even over had, omdat dat een makkelijke manier is om veel vitamines en mineralen binnen te krijgen.

[Traantje]

ja als ik brood eet als lunch, is het meestal 2. Als ik moet werken ofzo, dan eet ik vaak nog wel een boterham extra. Maar inderdaad, noten, peulvruchten, fruit en groente, daar krijg ik eigenlijk te weinig van. We hebben dat ook niet vaak in huis, de rest hier eten allemaal vlees, dus ik moet al vaak dingen voor mezelf kopen. Ik zal mijn ouders wel proberen over te halen om meer peulvruchten te kopen
Die smoothies zijn inderdaad wel een goed idee, ik had een keer een gemaakt met spinazie en banaan, die vond ik wel erg lekker 

[koekje]

Ik vind ook dat je erg weinig eet.
Ik lees dat je 17 bent, dat moet je meestal nog een beetje 'uitzwaren' (volgroeien en spierontwikkeling bv). Ik eet gemiddeld zeker 2x zoveel op een dag en ben al wel helemaal uitgezwaard en heb niet erg veel fysieke activiteit. Wat jij totaan je avondeten naar binnen krijgt, is bij mij alleen al mn ontbijt. Let er op dat je voldoende brandstof (voor de normale dagelijkse processen, maar ook spier- en hersenwerking) naar binnen krijgt.

[Carmen San Diego]

ja als ik brood eet als lunch, is het meestal 2. Als ik moet werken ofzo, dan eet ik vaak nog wel een boterham extra. Maar inderdaad, noten, peulvruchten, fruit en groente, daar krijg ik eigenlijk te weinig van. We hebben dat ook niet vaak in huis, de rest hier eten allemaal vlees, dus ik moet al vaak dingen voor mezelf kopen. Ik zal mijn ouders wel proberen over te halen om meer peulvruchten te kopen
Die smoothies zijn inderdaad wel een goed idee, ik had een keer een gemaakt met spinazie en banaan, die vond ik wel erg lekker 

Jouw familie denkt dat vlees een volwaardige vervanger is voor ongeveer alle andere voedingsgroepen? 

[Traantje]

Nee dat niet, we eten wel groente enzo, maar niet heel gevarieerd (mijn ma vind veel dingen ook te duur). En ook wel aardappels, pasta en veel rijst. Maar peulvruchten eten we niet vaak omdat de helft het niet lust (en door het warme weer) en ik ben eigenlijk de enige in huis die fruit eet. Mijn familie eet niet zo veel vlees, de helft van de week eten ze vegetarische vleesvervangers en ze doen geen vlees op brood.
Maar ik wist niet dat het echt zo weinig is wat ik eet.. ik weet eerlijk gezegd ook niet goed hoe ik opeens meer moet eten omdat ik gewoon niet meer honger heb.

[LL de Ling]

Misschien kan je proberen om meer eetmomenten in te bouwen. Dus vaker kleine porties te eten. En dan wel gezonde dingen: noten, fruit etc.

[Carmen San Diego]

Nee dat niet, we eten wel groente enzo, maar niet heel gevarieerd (mijn ma vind veel dingen ook te duur). En ook wel aardappels, pasta en veel rijst. Maar peulvruchten eten we niet vaak omdat de helft het niet lust (en door het warme weer) en ik ben eigenlijk de enige in huis die fruit eet. Mijn familie eet niet zo veel vlees, de helft van de week eten ze vegetarische vleesvervangers en ze doen geen vlees op brood.
Maar ik wist niet dat het echt zo weinig is wat ik eet.. ik weet eerlijk gezegd ook niet goed hoe ik opeens meer moet eten omdat ik gewoon niet meer honger heb.

Klinkt alsof je van huis uit niet echt een goed eetpatroon hebt meegekregen. Kan me voorstellen dat als er niet echt gevarieerd gegeten wordt en er geen aandacht besteed wordt aan een gebalanceerde maaltijd, dat je er zelf ook niet zo veel mee bezig bent, maar kan me ook voorstellen dat het niet echt eetlustopwekkend werkt als je niet erg gevarieerd eten voorgeschoteld krijgt.

Hoe je meer moet eten is eigenlijk heel simpel. Vaker eten, desnoods plan je de momenten in of zet je er de wekker voor zodat je het niet vergeet, en als je ook kleine porties eet, gewoon wat meer eten dan waar je trek in hebt (al spreek je met jezelf maar een vast aantal happen extra af om het langzaam op te bouwen). Het is gewoon een kwestie van wennen en dat gaat op zich vrij snel (heb het andersom moeten doen - juist veel minder gaan eten). En wat bewustwording kan ook veel helpen. Gebruik een tijdje dagelijks de eetmeter om te kijken wat je nu precies binnen krijgt of weeg je eten van tevoren af: dus schep gewoon 200 gram groenten op, in plaats van de portie die je normaal zou eten, en leg bijvoorbeeld je twee stuks fruit en je brood voor de dag 's ochtends al klaar voor je naar je werk of opleiding gaat. Dan krijg je een duidelijker beeld van wat je moet eten.

[LelleL]

Ben de eetmeter weer eens aan het invullen.
Geheel veranderde eetmeter overigens, en weet niet of ik hem beter vind geworden.
Maar goed, ik dacht dus gezond te hebben gegeten gisteren, maar het is weer dramatisch gesteld met vooral de mineralen. (Zn, se, fe, ca) en b12 en b11.

Ik slik tegenwoordig een ijzeropbouwend pilletje en vitamine d, en dat kun je dus niet invullen, dat vind ik wel jammer.

[Hizikigrrrl]

Je kan voedingsmiddelen en sups invoeren onder ONDERHOUD > VOEDINGSMIDDELENTABEL > button VOEDINGSMID. TOEVOEGEN

Selenium: dagelijks 2 paranoten en klaar is kees
Zink: Quorn (zit heel veel zink in!), yoghurt, melk, cashewnoten, amandelen, pinda's, kikkererwten, droge bonen
IJzer: kidneybonen, aardappels met schil, rozijnen, gedroogde pruimen, appelstroop, tofu, Roosvicee Ferro
B12: eieren, yoghurt, melk, soyamelk/vruchtensappen/energiedranken met toegevoegde B12
B11/Foliumzuur: sinaasappels/sap (mag ook uit pak), linzen, spinazie, kikkererwten, zonnebloempitten, volkoren brood, aardappelen, sla, bieten
Calcium: sommige tofu's (die met calcium gestremd zijn, zie verpakking), zuivel, groene bladgroenten, broccoli, sperziebonen, calcium-verrijkt sinaasappelsap/sojamelk, gedroogde vijgen

[LelleL]

Hebben we het over dezelfde eetmeter?

[flug5]

Heb je ook weleens van Spirulina gehoord? Dat is een blauwalg dat ongeveer net zoveel voedingsstoffen als vlees moet bevatten, dus dat zou je ook eens kunnen googelen.

[Fynnya]

Heb je ook weleens van Spirulina gehoord? Dat is een blauwalg dat ongeveer net zoveel voedingsstoffen als vlees moet bevatten, dus dat zou je ook eens kunnen googelen.

Spirulina bevat veel B12-analogen (die de opname van werkzame B12 tegengaan), dus voor veganisten niet zo'n goed idee....

[koekje]

Geldt dat in de darmen of ook in bloed?
Ik krijg B12 injecties wegens vermoedelijke opnamestoornis en heb elders de tip gekregen om chlorella (of spirulina) te gaan gebruiken om het slapen van de darmen (heeft andere oorzaak) tegen te gaan. Mijn dunne darm neemt waarschijnlijk minder tot geen B12 op, maar als door spirulina de injecties ook geen effect hebben, heb ik dat natuurlijk liever niet.

[Fynnya]

Geldt dat in de darmen of ook in bloed?
Ik krijg B12 injecties wegens vermoedelijke opnamestoornis en heb elders de tip gekregen om chlorella (of spirulina) te gaan gebruiken om het slapen van de darmen (heeft andere oorzaak) tegen te gaan. Mijn dunne darm neemt waarschijnlijk minder tot geen B12 op, maar als door spirulina de injecties ook geen effect hebben, heb ik dat natuurlijk liever niet.

Geen idee.

[LelleL]

Geldt dat in de darmen of ook in bloed?
Ik krijg B12 injecties wegens vermoedelijke opnamestoornis en heb elders de tip gekregen om chlorella (of spirulina) te gaan gebruiken om het slapen van de darmen (heeft andere oorzaak) tegen te gaan. Mijn dunne darm neemt waarschijnlijk minder tot geen B12 op, maar als door spirulina de injecties ook geen effect hebben, heb ik dat natuurlijk liever niet.

Ik denk dat het wel de moeite van het navragen waard is, maar denk niet dat het in het bloed iets uitmaakt. Maar ik baseer dat dan ook op dikke vette natte vinger werk.

[june]

als je gewoon seizoensgroente koopt dan is het veel goedkoper lijkt mij.. en bijv diepvries spinazie is soms goedkoper dan vers en schijnt? even gezond te zijn..en als een bepaalde groente in de aanbieding is scheelt dat misschien wel 0,50 cent per groente 

[Fynnya]

Ik weet niet of ik (of anderen) ze hier al eens gemeld heb (en het is een beetje een lang topic om helemaal na te gaan lezen), maar er zijn een aantal voedingsrichtlijnen voor veganisten. Vergelijkbaar met de schijf van vijf enzo.
Handig, met name voor beginnende veganisten.
Ze verschillen onderling een beetje, de een legt op sommige voedingsstoffen wat meer nadruk dan de ander, maar de grote lijn is wel hetzelfde. Voedingsrichtlijnen die ik handig en betrouwbaar vind:
http://www.nutrispeak.com/becomingveganvfg.htm
http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
http://vegansociety.com/lifestyle/nutrition/
Die van VeganHealth beschouw ik zelf als betrouwbaarste en uitgebreidste, maar kan voor beginners wat overweldigend lijken, omdat hij ook op stoffen in gaat die een iets minder grote rol spelen. Die van NutriSpeak is wat simpeler, en makkelijk te begrijpen.
Ik zou beginnende veganisten (en ook sommige ervaren veganisten) zeker aanraden eens naar zulke richtlijnen te kijken, want gezondheid is een van de belangrijkste dingen die je bezit.