Hoe kan ik veganistisch worden en gezond blijven?

[Lovelocker]

Je hebt provitamine A en vitamine A (geloof ik, maar als kluts laat ik dat graag over aan iemand die het echt weet).
Nou ja: tomaten, paprika's, pepers, daar zit het ook in. Gezien mijn consumptie van tomaten hoef ik mij nooit zorgen te maken.

[Hizikigrrrl]

Maar van pro-vitamine A heb je wel veeeeel mee rnodig dan van vitamine A

Hier nog een studie: http://talentclasses.org/nwohome.nsf/pages/NWOP_548EDM

De onderzoekers toonden aan dat 2,6 microgram bètacaroteen in olie het lichaam net zoveel oplevert als 1 microgram vitamine A.

En hier een lijstje waar je de (pro-)vitamine A kan vinden:

Food Serving Vitamin A, RAE
Vitamin A, IU Retinol, mcg Retinol, IU

Cod liver oil 1 teaspoon 1,350 mcg  4,500 IU  1,350 mcg  4,500 IU 
Fortified breakfast cereals 1 serving 150-230 mcg 500-767 IU 150-230 mcg  500-767 IU 
Egg 1 large 91 mcg  303 IU  89 mcg  296 IU 
Butter 1 tablespoon 97 mcg  323 IU  95 mcg  317 IU
Whole milk 1 cup (8 fl oz.) 68 mcg  227 IU  68 mcg  227 IU 
2% fat milk (vitamin A added) 1 cup (8 fl oz) 134 mcg 447 IU 134 mcg 447 IU
Nonfat milk (vitamin A added) 1 cup (8 fl oz.) 149 mcg 497 IU 149 mcg 497 IU
Sweet potato, canned 1/2 cup, mashed 555 mcg  1,848 IU  0 0
Sweet potato, baked 1/2 cup 961 mcg  3,203 IU  0 0
Pumpkin, canned 1/2 cup 953 mcg  3,177 IU  0 0
Carrot (raw) 1/2 cup, chopped 538 mcg  1,793 IU  0 0
Cantaloupe 1/2 medium melon 467 mcg  1,555 IU  0 0
Mango 1 fruit 79 mcg  263 IU  0 0
Spinach 1/2 cup, cooked 472 mcg  1,572 IU  0 0
Broccoli 1/2 cup, cooked 60 mcg  200 IU  0 0
Kale 1/2 cup, cooked 443 mcg  1,475 IU  0 0
Collards 1/2 cup, cooked 386 mcg  1,285 IU  0 0
Squash, butternut  1/2 cup, cooked 572 mcg  1,907 IU  0 0

[Lovelocker]

Een voorgerecht van rauwe tomaten (150 g) voldoet voor 100% aan uw behoefte aan pro-vitamine A

pluk ik ergens van het net, voor wat het waard is. Ik eet vrij zorgeloos. Denkend aan al die mensen in de wereld die amper te eten hebben, zal het allemaal wel meevallen.....denk ik dan. Moet wel op ijzer letten sinds enkele jaren en dat doe ik dan ook wel (al blijf ik het ook een beetje raar vinden, daar ik niet menstrueer en best wel veel groene groenten en bijv. noten eet).

[LelleL]

al blijf ik het ook een beetje raar vinden, daar ik niet menstrueer ...

Zal ik t even uitleggen?
Ik eet me het ongans aan tomaten, dus dan zal het voor mij ook wel meevallen.

[Hizikigrrrl]

Een voorgerecht van rauwe tomaten (150 g) voldoet voor 100% aan uw behoefte aan pro-vitamine A

pluk ik ergens van het net, voor wat het waard is.

Dat is een pro-vitamine A en je moet daarvan veel meer binnenkrijgen dan van vitamine A:

Retinol activity equivalents (RAE)

Different dietary sources of vitamin A have different potencies. For example, beta-carotene is less easily absorbed than retinol and must be converted to retinal and retinol by the body. The most recent international standard of measure for vitamin A is retinol activity equivalents (RAE), which represent vitamin A activity as retinol. Two micrograms (mcg) of beta-carotene in oil provided as a supplement can be converted by the body to 1 mcg of retinol giving it an RAE ratio of 2:1. However, 12 mcg of beta-carotene from foods are required to provide the body with 1 mcg of retinol, giving dietary beta-carotene an RAE ratio of 12:1. Other provitamin A carotenoids in foods are less easily absorbed than beta-carotene, resulting in RAE ratios of 24:1. The RAE ratios for beta-carotene and other provitamin A carotenoids are shown in the table below (21). An older international standard, still commonly used, is the international unit (IU). One IU is equivalent to 0.3 mcg of retinol.

Retinol activity equivalents (RAE) ratios for beta-carotene and other provitamin A carotenoids
Quantity Consumed Quantity Bioconverted to Retinol  RAE ratio 
1 mcg of dietary or supplemental vitamin A  1 mcg of retinol*  1:1 
2 mcg of supplemental beta-carotene  1 mcg of retinol  2:1 
12 mcg of dietary beta-carotene  1 mcg of retinol  12:1 
24 mcg of dietary alpha-carotene  1 mcg of retinol  24:1 
24 mcg of dietary beta-cryptoxanthin 1 mcg of retinol  24:1

*One IU is equivalent to 0.3 microgram (mcg) of retinol, and one mcg of retinol is equivalent to 3.33 IU of retinol.

Om beta-caroteen om te zetten in het voor het lichaam bruikbare retinol, moet je dus 12 tot 24x zoveel van beta-caroteen uit eten innemen dan van retinol. Ik zou dus echt voor de multi gaan, dat is een stuk makkelijker dan dagelijks enkele kilo's tomaten wegwerken.

[LelleL]

Er wordt wel gewaarschuwd voor vit a in multi's omdat teveel ook erg slecht is.
En de meeste multi's houden zulke achterlijke dosissen (? Mv van dosis?) van vitamines aan dat ik het liever uit mn voeding probeer te krijgen.

[koekje]

Doses.

[LelleL]

Weer wat geleerd. Tnx koekje!

[Hizikigrrrl]

Er wordt wel gewaarschuwd voor vit a in multi's omdat teveel ook erg slecht is.
En de meeste multi's houden zulke achterlijke dosissen (? Mv van dosis?) van vitamines aan dat ik het liever uit mn voeding probeer te krijgen.

Mwaoh, ligt eraan welke merken. De orthomoleculaire doseren heel hoog, maar het zijn vaak de B-vitaminen die hoog zijn, niet de echte A/retinol.
Als je gewoon de huis-, tuin- en keukenmerken gebruikt dan is alles gedoseerd op max. 100% en de retinol vaak nog veel lager.

Teveel A is slecht, maar te weinig is ook slecht. Volwassenen mogen max. 3000mcg per dag hebben (=10.000IU), dus 5x de ADH. Als je geen lever of levertraanolie inneemt, is het voor iedereen moeilijk om aan de ADH te komen.

[Hizikigrrrl]

Doses.

Hihi, ik zat ook al te twijfelen of het in het NL nu ook doses is. Dosissen is ook niet echt een mooi woord.

[Poek]

Dosissen is ook niet echt een mooi woord.

Maar het mag wel, net zoals je musea en museums als meervoud van museum kunt gebruiken.

[Schanulleke]

Je hebt provitamine A en vitamine A (geloof ik, maar als kluts laat ik dat graag over aan iemand die het echt weet).
Nou ja: tomaten, paprika's, pepers, daar zit het ook in. Gezien mijn consumptie van tomaten hoef ik mij nooit zorgen te maken.

Ik wil niet weten hoeveel pepers ik moet eten om mijn vitamine A behoefte te dekken...

[Lovelocker]

Er zal toch niet zoveel verschil zijn tussen de gemiddelde omnivoor en de gemiddelde vegetarier t.a.v. vitanmine A-inname. Misschien ligt dat voor veganisten wat moeilijker, weet ik niet. Ik heb nog nooit iemand meegemaakt die een vitamine A-tekort had, tenminste niet iemand die zich dat dan bewust is. Wat zijn de verschijnslen eigenlijk. Waarschijnlijk nachtblindheid, verder zou ik niet weten. Misschien kan iemand googelen hoe vaak zoiets gediagnostiseerd wordt?
Het zou mij niet verbazen als vitamine-fabrikanten ook bezig zijn met marketingstrategie.

[Hizikigrrrl]

Wat zijn de verschijnslen eigenlijk. Waarschijnlijk nachtblindheid, verder zou ik niet weten.

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminA/

[fem fatale]

Een multi is ook aan te raden, want het zal moeilijk worden om dagelijks alles uit je voeding te halen.

Wat is een goede multi?

Ik kan niet teveel calorieën eten, omdat ik te weinig beweeg, dus rond de 1600 kCal is echt genoeg. Groenten eet ik meer dan genoeg, dus wateroplosbare vitaminen krijg ik wel genoeg binnen, maar vetoplosbare blijft lastig, zelfs als ik zoveel mogelijk olie vervang door margarine (maar over de sla is margarine dan weer niet zo lekker). Af en toe hou ik het bij en dan blijken A en D bij mij erg problematisch, E al wat minder, maar ook een aantal mineralen krijg ik niet zo heel goed binnen, dus ik denk dat een multi voor mij toch wel handig kan zijn.

De huisarts gelooft er niet in, in vitaminen bijslikken. Die vind dat ik wel gezond genoeg eet als vegetarier en kan zich niet voorstellen dat ik tekorten oploop. Maar ja, als je niet veel mag eten en je mag dan ook eens heel veel dingen niet, is het best wel lastig.

[Hizikigrrrl]

Een multi is ook aan te raden, want het zal moeilijk worden om dagelijks alles uit je voeding te halen.

Wat is een goede multi?

Ik zou gewoon eens beginnen met eentje vd Hema (de multi-totaal bv) ofzo.
Als je echt geinteresseerd bent om te kijken of je je met supplementen beter kan voelen, dan raad ik je aan om naar een natuurvoedingsdietist te gaan.

[fem fatale]

Ik voel me op zich wel gezond, dus dat is het probleem niet. Ergens zou ik wel eens een geen koolhydratendieet willen uitproberen, omdat dat bij sommige mensen een heel goed effect heeft op de ontstekingen, maar zelfs als ik voor dat doel weer vlees zou gaan eten, wordt het tamelijk lastig met mijn allergieën (want als ik vlees ga eten, dan mag ik in dat dieet vlees en blaadjes sla eten, en verder vrijwel niets). Ik denk dat een dietist daar ook niet zoveel aan kan doen.

[Hizikigrrrl]

Maar je hoeft geen vlees te eten hoor, voor koolhydraatarm.

Je mag toch sojaproducten en geitenkaas?

[LelleL]

Een multi is ook aan te raden, want het zal moeilijk worden om dagelijks alles uit je voeding te halen.

Wat is een goede multi?

Ik kan niet teveel calorieën eten, omdat ik te weinig beweeg, dus rond de 1600 kCal is echt genoeg. Groenten eet ik meer dan genoeg, dus wateroplosbare vitaminen krijg ik wel genoeg binnen, maar vetoplosbare blijft lastig, zelfs als ik zoveel mogelijk olie vervang door margarine (maar over de sla is margarine dan weer niet zo lekker). Af en toe hou ik het bij en dan blijken A en D bij mij erg problematisch, E al wat minder, maar ook een aantal mineralen krijg ik niet zo heel goed binnen, dus ik denk dat een multi voor mij toch wel handig kan zijn.

De huisarts gelooft er niet in, in vitaminen bijslikken. Die vind dat ik wel gezond genoeg eet als vegetarier en kan zich niet voorstellen dat ik tekorten oploop. Maar ja, als je niet veel mag eten en je mag dan ook eens heel veel dingen niet, is het best wel lastig.

Als je HA denkt dat je voldoende binnenkrijgt kan je je altijd een keertje laten prikken.
Wellicht heeft ie gelijk en valt het allemaal mee en jij weet ook meteen waar je staat.
Mocht je toch tekorten hebben dan kan hij je altijd nog naar goede alternatieven wijzen.
(Als hij maar niet op mijn HA assistente lijkt, waarvan ik geen ijzertabletten kreeg zolang in vegetarier bleef. Stomme muts.)

[Nevyn]

Huh? Maar de assistente bepaalt toch niet wat jij wel of niet krijgt?