Hoe gezond eet jij?

[Hizikigrrrl]

Vitamine A en D krijg ik nauwelijks binnen.

Dat geldt voor heel veel mensen, zeker vegetariers.

Hier wat info over A:
Different dietary sources of vitamin A have different potencies. For example, beta-carotene is less easily absorbed than retinol and must be converted to retinal and retinol by the body. The most recent international standard of measure for vitamin A is retinol activity equivalents (RAE), which represent vitamin A activity as retinol. Two micrograms (mcg) of beta-carotene in oil provided as a supplement can be converted by the body to 1 mcg of retinol giving it an RAE ratio of 2:1. However, 12 mcg of beta-carotene from foods are required to provide the body with 1 mcg of retinol, giving dietary beta-carotene an RAE ratio of 12:1. Other provitamin A carotenoids in foods are less easily absorbed than beta-carotene, resulting in RAE ratios of 24:1. The RAE ratios for beta-carotene and other provitamin A carotenoids are shown in the table below (21). An older international standard, still commonly used, is the international unit (IU). One IU is equivalent to 0.3 mcg of retinol.
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminA/

Dus van bv. worteltjes moet je veel meer eten om aan de ADH te komen.
100 gram worteltjes geeft 1454 mcg "A", maar je zou dan ruim 600 gram worteltjes dagelijks moeten eten om te zorgen dat je je lichaam genoeg beta-caroteen geeft om om te laten zetten in retinol (reken ik dat goed uit?).

Vitamine D (eigenlijk een hormoon en geen vitamine) zit eigenlijk alleen in voldoende mate in vis en lever. Als je voldoende buiten komt in de zon met veel blote huid en niet ingesmeerd bent met een zonnecreme, dan krijg je voor de zomer genoeg binnen. Momenteel blijkt uit onderzoeken dat vitamine D tekorten ongelooflijk veel voorkomen en dat gelinkt aan veel chronische ziektes en pijn, MS en borstkanker. Daarom raadt men aan om het buiten de zomer te supplementeren, maar er zijn ook artsen die het het jaar rond aanraden omdat in veel landen (waaronder NL) de sterkte van de zon simpelweg nooit genoeg is.

The Linus Pauling Institute recommends that generally healthy adults take a multivitamin supplement that supplies 400 IU (10 mcg) of vitamin D3 daily. Additionally, at least 10-15 minutes of sun exposure on the arms and legs or face and arms at least three times weekly between 11:00 am and 2:00 pm during the spring, summer, and fall may help residents of temperate latitudes (much of the U.S.) avoid vitamin D deficiency at the end of winter.

In addition to the 400 IU (10 mcg) of vitamin D3 provided by a multivitamin supplement, people over the age of 50 and people who get minimal sun exposure throughout the year should take an additional vitamin D3 supplement of 400 IU/day (10 mcg/day) to provide a total of at least 800 IU/day (20 mcg/day).
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminD/

The Linus Pauling Institute is trouwens een van de beste bronnen op nutrienten-gebied. Hier kun je een heleboel betrouwbare info vinden.

[LL de Ling]

Dank je Hiziki. Erg interessant. Wat nu? Twee potjes erbij kopen? Of multivitames nemen. (Ik slik nu C en B12).

[Hizikigrrrl]

Sowieso een multi nemen, maar wil je perse een vega-multi dan zit je weer met het A en D probleem, want die komen vaak uit dierlijke bronnen. De vega D2 is niet van goede kwaliteit, dus je moet echt D3 hebben.

Een merk kan ik je niet zo geven, want als je het goed bekijkt mankeert er overal wel wat aan. De een heeft overdreven percentages aan B's en te weinig A, de ander gebruikt D2 etc. etc.).
Wil je toch maar 1 multi slikken per dag (en niet meerdere pillen voor A/D, B, C, etc.), dan denk ik haast dat je met een gewone uit de drogist ook uit kan.

Even checken:
Davitamon Compleet Weerstand: 2 dragees lijken me voor jou voldoende. De kauw-versies hebben dezelfde samenstelling. Lijkt me een prima start.

[fem fatale]

Maar in een multi-vitamine zitten toch allerlei dingen die je niet bij wilt slikken?

Ik slik nu b12 en olie voor de omega's, maar als die op is ga ik waarschijnlijk aan de v-pure tabletten. A en D zijn voor mij ook wat lastig (maar ik vroeg me af of daar wel de volledeige ADH van nodig had, omdat ik ook geen 2000 calorien nodig heb), en voor de calcium drink ik maar heel veel sojamelk.

Maar als ik calciumtabletten zou willen slikken, dan zit er meteen vanalles bij, waarvan ik helemaal niet weet of ik dat wel in die hoeveelheden wil binnenkrijgen, en ik denk dat dat voor gewone multi's ook geldt.

[LL de Ling]

Wil je toch maar 1 multi slikken per dag (en niet meerdere pillen voor A/D, B, C, etc.), dan denk ik haast dat je met een gewone uit de drogist ook uit kan.

Even checken:
Davitamon Compleet Weerstand: 2 dragees lijken me voor jou voldoende. De kauw-versies hebben dezelfde samenstelling. Lijkt me een prima start.

Tsja, zelf wil ik niet perse wat, maar omdat ik echt heeel erg laag zit, en dat tot nu toe elke dag, dacht ik. Ik vraag het even.  Pff, ik vind het allemaal maar ingewikkeld, ik ga het nog wel even een paar dagen goed bekijken en daarna maar eens beslissen wat ik wil.

[Hizikigrrrl]

Maar in een multi-vitamine zitten toch allerlei dingen die je niet bij wilt slikken?

Wat dan?

Ook hier raden ze een multi aan: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/index.html
Simpelweg omdat het gros van de mensen niet iedere dag alles binnenkrijgt. Een multi zorgt er dan voor dat je tekorten voorkomt. Dat betekent niet dat je multi's moet nemen in orthomoleculaire hoeveelheden, maar gewoon een multi met bv. van alles zo'n 100%.

Vergeet niet dat je van de vitamines meer mag binnenkrijgen dan de ADH (het is vaak zelfs wenselijk), maar je moet wel opletten dat je niet de bovengrens overschrijdt.
Zo is de ADH voor vitamine A 2300 IU, en de bovengrens voor volwassenen 10000 IU.
ADH vitamine D = 400IU/10mcg, de bovengrens is 2000IU/50mcg

Je dagelijkse hoeveelheid kcal hebben niet zoveel te maken met wat je ADH micro-nutrienten moet binnenkrijgen. Jij moet evenveel A en D binnenkrijgen als iemand die 2000 Kcal per dan inneemt.
Ik wil wel een keertje je dieet voor je uitrekenen?

[bambi]

Mijn wel of niet vego- dagen, zijn eigenlijk allemaal te laag, maar ik heb 1 mooie dag voor de A:
_{avondeten   vit A    vit B1    vit B2    vit B6    vit B12    vit C    vit D    vit E    foliumz    nicotz
Macaroni volkoren rauw   80 gram (80 gr.)    0    0,38    0,11    0,32    0,00    0    0,0    0,2    6    5,0
Spinazie gesnede diepv onb   300 gram (300 gr.)    1.113    0,21    0,36    0,27    0,00    15    0,0    5,1    252    1,8
Olijven blik/glas   1 handje (40 gr.)    10    0,00    0,00    0,01    0,00    0    0,0    0,8    0    0,0
Ui gekookt mz   1 groentelepel punt (25 gr.)    0    0,01    0,01    0,02    0,00    1    0,0    0,1    2    0,1
Brie 50+   0 gram (0 gr.)    0    0,00    0,00    0,00    0,00    0    0,0    0,0    0    0,0
Brie 60+   90 gram (90 gr.)    465    0,04    0,47    0,14    1,08    0    0,7    0,9    34    1,3
totaal   1.588    0,64    0,95    0,75    1,08    16    0,7    7,1    294    8,1}

[Hizikigrrrl]

Mijn wel of niet vego- dagen, zijn eigenlijk allemaal te laag, maar ik heb 1 mooie dag voor de A:

Kuch, zie bericht erboven

[bambi]

Mijn wel of niet vego- dagen, zijn eigenlijk allemaal te laag, maar ik heb 1 mooie dag voor de A:

Kuch, zie bericht erboven

Ja het was precies om (wederom) je stelling te onderschrijven, plus een voorbeeld avondeten dat wel klopt. Of heb ik iets anders doms gezegd?

[Hizikigrrrl]

Mijn wel of niet vego- dagen, zijn eigenlijk allemaal te laag, maar ik heb 1 mooie dag voor de A:

Kuch, zie bericht erboven

Ja het was precies om (wederom) je stelling te onderschrijven, plus een voorbeeld avondeten dat wel klopt. Of heb ik iets anders doms gezegd?

Niks doms, maar je zou dus nog vele malen meer binnen moeten krijgen van de beta-caroteen, voordat het in je lichaam in voldoende retinol kan worden omgezet. Of bedoelde je dat ook?

[bambi]

Nee, dan zaten we langs elkaar heen te praten denk ik ...

[LL de Ling]

Heb het niet zo goed bijgehouden de laatste dagen. Ook wel moeilijk als je niet zelf kookt.

Zal het weer wat structureler doen. Mijn vriend zegt overigens dat ie het heel netjes heeft bijgehouden op papier, maar dat hij het nog in moet voeren. We wachten af...

[LL de Ling]

Heb het niet zo goed bijgehouden de laatste dagen. Ook wel moeilijk als je niet zelf kookt.

Zal het weer wat structureler doen. Mijn vriend zegt overigens dat ie het heel netjes heeft bijgehouden op papier, maar dat hij het nog in moet voeren. We wachten af...

Hup hup! Aan beiden dan, want we hebben er allebei niks aangedaan. Denk ook dat er weinig verandert in mijn eetpatroon, dus dat het een beetje op hetzelfde neer gaat komen.

Ik heb th. wel aangespoord om toch even een paar dagen in te voeren. Hoewel ik zeker weet dat hij met zijn B12 wel goed zit. (vl33s en karnemelk) ben ik wel erg benieuwd naar de rest van de vitamines.

Heb ondertussen ook maar multivitaminen gehaald.

[Sam]

Heb het een weekje bijgehouden en ben er eigenlijk wel van geschrokken. Als ik aan mijn dagelijkse vitamines en mineralen wil komen moet ik veel meer gaan eten. Het was een redelijk gezonde week, rauwkost bij de lunch, bruine broodjes, zelf koken 's avonds, dus voldoende groente en fruit. En toch niet aan voldoende vitaminen en mineralen komen. Als ik het in zo'n week niet red, wie dan wel? Grappig is dat je er mee kunt spelen, ik voer dan bijvoorbeeld drie glazen melk en een biefstuk  in om te kijken of dat heel veel scheelt, maar dat maakt maar een heel klein beetje uit. Ik slik momenteel alleen afwisselen vitamine B complex en B12 bij, maar een multi-ding compleet met mineralen zou niet verkeerd zijn denk ik. Aan de andere kant vraag ik me ook af in hoeverre zo'n programma correct is. Alleen maar dingen bij gaan slikken omdat dit programma het zegt vind ik ook weer zo wat.

[bambi]

Ik ga binnenkort weer naar de dietist. Mijn voorlopige conclusie:

te weinig B12
te weinig vitamine A
te weinig vezels
en te weinig ijzer

(en te veel van een aantal mineralen / sporenelementen?)

Te weinig calorieen volgens dit programma, maar rond de 2000 calorieen van het voedingscentrum.

[bambi]

Mijn overzicht:

_{dag                      energie (kcal) eiwit,koolh,vet tot,vet vz,choles(mg) vezels  water (g)
woensdag 3 September 2008    1.827    88    200    70    22    32    25,6    1.297
donderdag 4 September 2008    2.033    83    262    73    36    175    38,9    1.570
vrijdag 5 September 2008    2.153    90    245    71    28    118    28,0    1.729
zaterdag 6 September 2008    2.305    78    231    102    50    287    19,2    1.670
zondag 7 September 2008    1.725    64    220    65    21    231    21,8    1.834
maandag 8 September 2008    2.113    78    257    86    29    144    38,4    1.918
dinsdag 9 September 2008    2.045    84    248    72    20    238    31,8    1.235
woensdag 10 September 2008    1.654    56    229    57    26    86    23,6    727
donderdag 11 September 2008    1.565    61    228    45    17    73    27,1    1.886
vrijdag 12 September 2008    1.855    70    225    75    33    126    28,4    1.501
daggemiddelden   1.928    75    235    72    28    151    28,3    1.537
Aanbeveling
Vrouw, 1978   2.536    info    info    info    info    <300    40    >1.500}

[bambi]

vitamines:


_{dag     vit A(µg)vit B1,(mg),vit B2,(mg),vit B6,(mg),vit B12,(µg),vit C,(mg),vit D,(µg),vit E,(mg),foliumz,(µg),nicotz,(mg)
woensdag 3 September 2008    510    0,82    1,67    2,23    1,84    99    0,8    7,8    256    9,9
donderdag 4 September 2008    2.005    1,16    1,50    1,87    2,37    86    4,2    14,3    433    13,1
vrijdag 5 September 2008    542    1,34    1,93    1,74    4,11    98    3,5    12,7    188    22,1
zaterdag 6 September 2008    610    0,95    1,52    1,11    3,55    108    2,6    7,8    205    5,9
zondag 7 September 2008    482    1,32    1,96    0,95    3,40    82    2,4    9,7    186    12,7
maandag 8 September 2008    525    1,59    1,47    2,43    2,89    106    3,6    13,4    174    25,0
dinsdag 9 September 2008    372    1,19    0,92    1,96    0,72    128    5,0    10,3    222    23,5
woensdag 10 September 2008    460    0,73    0,70    1,27    1,49    112    3,3    10,2    169    7,9
donderdag 11 September 2008    438    1,24    1,02    2,11    2,69    130    5,6    7,2    223    17,0
vrijdag 12 September 2008    614    0,98    1,56    1,13    2,08    121    2,7    12,8    223    15,6
daggemiddelden    656    1,13    1,43    1,68    2,51    107    3,4    10,6    228    15,3
Aanbeveling (%)
Vrouw, 1978   800    1,10    1,10    1,50    2,80    70    2,5    9,3    300    13,0}

[bambi]

En de laatste (de kolommen verliezen hun opmaak, maar door te tellen kom je er vast uit, anders moet je het maar vragen ofzo):


<sub>dag     Na,(mg),Ca,(mg),Fe,(mg),Mg,(mg),Se,(µg),Zn,(mg),K,(mg),P,(mg),n-3 mov,(g)

woensdag 3 September 2008    3.084    706    13,2    338    25    9,90    3.169    1.486    0,0
donderdag 4 September 2008    3.826    1.664    13,8    473    80    14,04    3.323    1.857    0,0
vrijdag 5 September 2008    2.515    1.260    14,2    381    57    11,76    4.018    1.827    0,0
zaterdag 6 September 2008    1.962    1.637    12,5    328    35    10,58    3.038    1.582    0,0
zondag 7 September 2008    1.753    1.187    11,4    322    26    9,32    3.191    1.551    0,0
maandag 8 September 2008    2.626    740    16,6    433    70    11,45    4.194    1.681    0,0
dinsdag 9 September 2008    2.557    384    12,7    317    58    8,37    3.181    1.296    0,0
woensdag 10 September 2008    2.769    857    11,5    313    31    8,27    1.990    1.228    0,0
donderdag 11 September 2008    2.182    482    11,3    351    71    7,03    3.238    1.280    0,0
vrijdag 12 September 2008    2.116    926    12,1    351    47    9,47    2.678    1.265    0,0
daggemiddelden    2.539    984    12,9    361    50    10,02    3.202    1.506    0,0
Aanbeveling (%)
Vrouw, 1978   <2.400    1.000    15,0    250-300    50-150    9,00    3.500    700-1400    <</sub>

[Hizikigrrrl]

Natrium is zout, dat mag lager. Dat je magnesium af en toe aan de hoge kant is is geen probleem, maar je hoeft het iig niet bij te slikken.

Er mist iets in het rijtje: er zijn 9 mineralen, maar maar 8 uitslagen. Welke is er niet bij opgekomen (P?)?


Verder doe je het netjes hoor! Je vezels zou je omhoog kunnen krijgen door bv. wat zemelen (niet teveel, die hebben de neiging om de opnames van mineralen te hinderen), Amanprana Kokosvezels, amandelen, boekweit, teff, tarwe (volkoren), spruitjes, broccoli, roggebrood.
Voor de vitamine A geregeld eieren en worteltjes etc. (als die mogen).

[bambi]

Natrium is zout, dat mag lager. Dat je magnesium af en toe aan de hoge kant is is geen probleem, maar je hoeft het iig niet bij te slikken.

Er mist iets in het rijtje: er zijn 9 mineralen, maar maar 8 uitslagen. Welke is er niet bij opgekomen (P?)?


Verder doe je het netjes hoor! Je vezels zou je omhoog kunnen krijgen door bv. wat zemelen (niet teveel, die hebben de neiging om de opnames van mineralen te hinderen), Amanprana Kokosvezels, amandelen, boekweit, teff, tarwe (volkoren), spruitjes, broccoli, roggebrood.
Voor de vitamine A geregeld eieren en worteltjes etc. (als die mogen).

Ja, het gaat wel he.
Nog een keer het rijtje mineralen:
Na, (mg)    Ca, (mg)    Fe, (mg)    Mg, (mg)    Se, (µg)    Zn, (mg)    K, (mg)    P, (mg)    n-3 mov
(g)

Natrium is in het echt nog hoger, want ik heb niet altijd het zoutpotje op tafel meegeteld.
Maar goed, dat geldt voor elke nederlander, en staat los van het dieet. Gelukkig mag ik geen kant-en-klaar pizza's van Iglo
Magnesium had je nodig tijdens de menstruatie hoorde ik laatst bij een quiz op tv, dus dat komt mooi uit.
Ik kan proberen af en toe roggebrood te eten, de C1000 heeft ze per stuk verpakt (sorry milieu). Maar gek dat wij het niet halen, dan haalt geen enkele gewone Nederlander dat!
Worteltjes mogen niet, helaas.

Ik ga over 2 weken naar de dietist, ik ben benieuwd wat ze gaat zeggen. Ik mocht ook een keer aardappelen eten, maar volgens mij moet ik toegeven dat het niet goed viel ... helaas.