Vegetarische voeding voor zoon van 13

[tanja]

Hallo,

Ik ben blij dat ik dit forum gevonden heb, want mijn zoon heeft ook besloten om vegetarisch te eten. Dit kwam wel als een verassing, want hij is normaal een echte vleeseter. Ik dacht ik wacht eerst nog een beetje af voor ik meer info zoek over vegetarische voeding, maar hij meent het blijkbaar serieus, want hij heeft van heel de week nog geen vlees gegeten, hiervoor verdient hij echt een proficiat, want hij eet anders echt graag vlees.

Ik respecteer zijn keuze, maar maak toch wel wat zorgen, omdat hij 13 is en volop in de groei en wil zeker niet dat hij vitaminen, eiwitten en mineralen tekort komt. Ik heb al wat info gezocht over vegetarisch eten en het blijkt dat vegetariers regelmatig veel bonen en peulvruchten eten om tekorten van ijzer te voorkomen.
Het probleem is dat mijn zoon geen bonen lust en de enige peulvruchten die hij wel lust zijn sperziebonen en erwtjes.

Mijn vraag was of er nog meer vegetarische kinderen zijn die geen bonen eten, is het echt nodig om bonen en peulvruchten dagelijks op het menu te zetten? Hoeveel keer per week moeten ze ervan eten?  En heeft hij voldoende aan de erwten en sperzieboontjes alleen?

Dan maak ik me vooral nog veel zorgen over het ontbreken van de broodnodige vitamine B12 dat enkel in dierlijke producten blijkt te zitten. Ik heb wel sojapudding gevonden met toegevoegde  vit. B12, maar echt niet voldoende om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te bereiken... Geven jullie je kinderen dan een vitamine B12 supplement of is dit onnodig?

Gelukkig vond hij de quorn reepjes die ik vanavond klaargemaakt heb lekker, voor morgen heb ik tofu blokjes.

Zo, nu ga ik afwachting van de reacties maar eens op zoek naar nog wat lekkere receptjes en nog meer info op dit forum.

[tanja]

Ik heb sinds gisteren wat verpakkingen zitten lezen en heb 2 dingen gevonden waar vitamine B12 in zit: cornflakes: 25% (per 30 gr) en het sportdrankje aquarius: 26 % (per blikje) van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Dat is al weer een zorg minder dus  

Nu enkel nog het probleem met de bonen dus.

[Hizikigrrrl]

Sperziebonen en erwten zijn geen peulvruchten, maar groentes. Met peulvruchten worden droge bonen, erwten en linzen bedoeld. Een pinda is ook een peulvrucht.
Welke bonen kent hij eigenlijk? Er zijn zoveel soorten, er zit vast wel iets bij wat hij lust. Het ligt er natuurlijk ook aan hoe je het klaarmaakt!

Je zoon hoeft echt niet dagelijks aan de bonen, maar het is niet gezond als je van aardappels-groenten-vlees overstapt op aardappels-groenten-niks.
Hier zie je wat je zoon zoal dagelijks nodig heeft:
http://www.voedingscentrum.nl/voedingscentrum/Public/Dynamisch/hoe+eet+ik+gezond/hoeveelheden+per+dag/



B12 komt van nature uitsluitend in dierlijke producten voor, dus ook in zuivel, kaas en eieren. Het wordt aan heel veel etensmiddelen toegevoegd, zoals vruchtensappen, sojamelk en bepaalde vega-burgers.
De aanbevolen hoeveelheid die op verpakking staat klopt vaak niet: als er staat dat er 30% vd ADH inzit, gaan ze uit van de oude ADH-waarden voor B12, nml. 1mcg.
Sinds enkele jaren is de ADH voor B12 2,8mcg. Deze hoeveelheden gelden ook voor een jongen van 13.


Verder is het belangrijk dat hij afwisselend eet, veel groentes en fruit en voornamelijk volkoren producten. In wit brood, gewone pasta en rijst zitten te weinig goede dingen.
Geef niet dagelijks cornflakes (daar zit niet superveel in), maar wissel het af met havermoutpap en Bambix volkorenontbijt. Gebruik dagelijks enkele glazen halfvolle of volle melk (geen magere, hij heeft zijn vetten nodig), neem margarine op brood en beleg het met kaas, Huttenkase, groente etc. en geef hem meerdere keren per week een gekookt ei.


Persoonlijk zou ik aanraden om hem een multi-supplement te geven met voldoende vitaminen en mineralen (zou ik ook aanraden bij vleesetenede kinderen hoor!). Daarnaast is het belangrijk dat hij omega3-vetzuren binnenkrijgt in de vorm van dagelijks 1 eetlepel lijnzaadolie of een omega3-supplement (zie http://www.vegatopia.com/forum/index.php?board=32;action=display;threadid=4762;start=300).
Succes!

[tanja]

Ik dacht dat erwten en sperziebonen ook peulvruchten waren. Spijtig, want die krijgt hij wel binnen. Hij is altijd al kieskeurig geweest wat betreft groenten. Ik heb pas witte boontjes in tomatensaus  gemaakt en die luste hij echt niet.

Maar nu las ik daarstraks ergens dat er in vis ook erg veel eiwitten zitten en dat eet hij nog wel. Tot hier toe heeft hij altijd alleen maar vissticks willen eten, maar hij wil ook wel andere vis uitproberen zoals zalm, want vissticks vind ik te calorierijk om regelmatig te eten. En pindas, die blijkbaar ook rijk zijn aan eiwitten lust hij ook heel graag, dus die kan hij ook regelmatig eten.  En volkorenproducten zijn ook geen probleem.

Gisteren heb ik gekruide tofu blokjes geserveerd. Bah! Wat stonk dat, we hebben er zelfs niet van geproefd zo erg was het. Volgende keer misschien beter de ongekruide versie kopen en zelf kruiden toevoegen ;o)

Bedankt voor de link naar de voedingstabel, die is erg handig.

En ik ga ook nog een multi-vitaminen supplement halen, met de omega3 wacht ik nog even af, want als hij regelmatig vis wil eten dan heeft hij die in principe niet echt nodig, omdat die op zich al rijk is aan omega3 vetzuren.

Bedankt voor al de info, ik heb er zeker weer wat van bijgeleerd.

[Ligfietsertje]

Dat je zoon heeft besloten geen vlees meer te eten kan ik alleen maar toejuichen.  Dat jij hem hierin wil steunen vind ik ook uitstekend.

Maar gezien hij nog vis wil en zal blijven eten is het verwarrend (foutief) om te zeggen dat hij besloten heeft vegetarisch te gaan eten.  Vegetarisch eten houdt immers in dat er geen producten worden gegeten waarvoor dieren gedood moeten worden.  Een viseter kan zich pescotariër noemen, maar gezien bijna niemand dat woord kent is het beter om gewoon te zeggen dat hij 'geen vlees meer eet'.  'Echte' vegetariërs (die dus ook geen vis meer eten) worden regelmatig geconfronteerd met mensen die er verkeerdelijk van uit gaan dat ze wel nog vis eten.  Daarom is het beter om je geen vegetariër te noemen zolang men vis wil blijven eten.

[Hizikigrrrl]

Ik dacht dat erwten en sperziebonen ook peulvruchten waren. Spijtig, want die krijgt hij wel binnen. Hij is altijd al kieskeurig geweest wat betreft groenten.

Maar die zijn wel supergezond, dus ze mogen zeker eens per week op zijn bord verschijnen!
Welke groenten lust hij wel? Als je die op een lijstje zet, kun je daar met boodschappen doen rekening mee houden. Wat vindt hij van worteltjes en sla (in ijsbergsla zit trouwens alleen maar water, dus dat telt niet echt als groente)? En sugarsnaps (zoete peultjes), spinazie, broccoli?

Over de bonen: lust hij erwtensoep? Daarin gaan spliterwten, dat zijn ook peulvruchten. Je zou eens erwtensoep kunnen maken met ipv spliterwten linzen.
Falafel lijkt me ook wel iets voor hem. Dat is een gefrituurde kikkererwtenpureesnack die net zo populair is in Israel en Arabische landen als de frikandel en de kroket hier. Je kan ze in NL kopen bij de shoarma-tent of  bij Maoz (www.maoz.nl) of ze zelf maken:
http://www.vegatopia.com/kokenenzo/ko&zo_gerechten.php?subaction=showfull&id=1143669377&archive=&start_from=&ucat=32

Zolang hij enkele keren per week vis eet, krijgt hij zijn omega3-vetzuren nog binnen, maar dat zit niet echt in vissticks. Deze vetzuren komen voor in vette vis en vissticks worden gemaakt van restjes magere vis. Hier lees je er meer over:
http://www.voedingscentrum.nl/voedingscentrum/Public/Dynamisch/hoe+eet+ik+gezond/voedingsstoffen/vet/vet+in+eten/visvetzuren.htm

Lust hij deze vissoorten niet, dan kun je hem supplementen geven van visolie of lijnzaadolie of plantaardige DHA (zie daarvoor de omega3-link die ik je in mijn vorige bericht gaf).
http://www.voedingscentrum.nl/voedingscentrum/Public/Dynamisch/productinformatie/supplementen+met+visolie.htm

[Dick]

Mijn kinderen hebben ongeveer drie jaar geleden besloten vegetarier te worden. Nu hebben ze de leeftijd van 13, 14 en 17 jaar.
Wij eten vrijwel altijd gewoon groenten en aardappelen met een vegatarische burger. Soms bonen, maar dat is geen liefelingskost. 1 keer in de week iets van pizza, macaroni met groente en 1 keer in de week brood. Tussen de middag gewoon brood. Ook krijgen ze iedere dag fruit.
Van B12 nemen ze ca 1 keer in de week een tablet van 1.000 ug, maar dit is misschien niet nodig. Het staat hoe dan ook thuis en wij geven het voor de zekerheid.
Allen zij flink in de groei en sporten (voor mijn dochters volleybal en voor mijn zoon voetbal) op redelijk hoog niveau en trainen naast de wedstrijden gemiddeld twee/drie keer in de week.
Gaat allemaal goed. Gevarieerd eten is denk ik het belangrijkste.

Overigens stond hier een paar jaar geleden ook eens een topic dat vlees eters gemiddeld meer tekorten hadden dan vegetariers.

[flug5]

Dan maak ik me vooral nog veel zorgen over het ontbreken van de broodnodige vitamine B12 dat enkel in dierlijke producten blijkt te zitten. Ik heb wel sojapudding gevonden met toegevoegde  vit. B12, maar echt niet voldoende om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te bereiken... Geven jullie je kinderen dan een vitamine B12 supplement of is dit onnodig?

Vitamine b12 wordt enkel aangemaakt door een micro-organisme dat veelvuldig voorkomt in het oppervlaktewater en in mest. Sinds wij geen oppervlaktewater meer drinken krijgen we dus niet genoeg meer van deze vitamine binnen. Vitamine b12 voedingssupplementen worden gemaakt op basis van deze micro-organismen en zijn dus een natuurlijke bron van vitamine b12.

Melk en zuivel remmen de opname van plantaardig ijzer (wat dus sowieso niet goed is) met het gevolg dat je een tekort kan krijgen dus dat kun je beter ook niet drinken en eten.

[flug5]

Mijn kinderen hebben ongeveer drie jaar geleden besloten vegetarier te worden. Nu hebben ze de leeftijd van 13, 14 en 17 jaar.
Wij eten vrijwel altijd gewoon groenten en aardappelen met een vegatarische burger. Soms bonen, maar dat is geen liefelingskost. 1 keer in de week iets van pizza, macaroni met groente en 1 keer in de week brood. Tussen de middag gewoon brood. Ook krijgen ze iedere dag fruit.
Van B12 nemen ze ca 1 keer in de week een tablet van 1.000 ug, maar dit is misschien niet nodig. Het staat hoe dan ook thuis en wij geven het voor de zekerheid.
Allen zij flink in de groei en sporten (voor mijn dochters volleybal en voor mijn zoon voetbal) op redelijk hoog niveau en trainen naast de wedstrijden gemiddeld twee/drie keer in de week.
Gaat allemaal goed. Gevarieerd eten is denk ik het belangrijkste.

Overigens stond hier een paar jaar geleden ook eens een topic dat vlees eters gemiddeld meer tekorten hadden dan vegetariers.

Dieren kunnen net als mensen geen b12 aanmaken maar krijgen dit binnen via het oppervlaktewater en via mest waar het enige micro-organisme die b12 kan aanmaken veelvuldig in voorkomt. Zij krijgen voldoende binnen maar mensen niet aangezien we geen oppervlaktewater meer drinken en ook geen mest binnenkrijgen e.d..
Uitgaande van het feit dat dieren per kg lichaamsgewicht ongeveer net zoveel vitamine b12 als mensen nodig zijn, ben je dus dagelijks je eigen lichaamsgewicht aan dierlijk voedsel nodig om voldoende vitaminen e.d. binnen te krijgen. Daarom zullen vleeseters vaak ook met tekorten rondlopen denk ik.
Vitamine b12 voedingssupplementen worden gemaakt op basis van dit micro-organisme en is dus een goede bron van vitamine b12.

P.S. melk en zuivel remmen de opname van het, veel gezondere dan dierlijke, plantaardige ijzer

[Hizikigrrrl]

Laat me raden, jij bent vast een veganist?

[Fynnya]

Dan maak ik me vooral nog veel zorgen over het ontbreken van de broodnodige vitamine B12 dat enkel in dierlijke producten blijkt te zitten. Ik heb wel sojapudding gevonden met toegevoegde  vit. B12, maar echt niet voldoende om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te bereiken... Geven jullie je kinderen dan een vitamine B12 supplement of is dit onnodig?

Dierlijke producten betekent niet alleen vlees he, ook melk, kaas, ei, honing, leer, wol etc. zijn dierlijke producten.
B12 zit in meerdere dierlijke producten: vlees, zuivel en ei. Daarnaast wordt het toegevoegd aan sommige vleesvervangers en aan producten als sojamelk en sojayoghurt.
Als je genoeg van zulke producten gebruikt, is een supplement niet nodig.
Maar je moet dus wel even opletten of je zoon genoeg van zulke producten gebruikt, met 1 glas melk en 1 ei kom je er niet.

Als je uitgaat van B12 in voedsel (toegevoegd of gewoon), moet je per dag 2.8 mcg B12 binnenkrijgen, verdeeld over de dag.
(niet alles in 1 maaltijd, want je lichaam kan alleen kleine hoeveelheden B12 tegelijk opnemen. Als je uitgaat van supplementen, moet je overigens een andere hoeveelheid aanhouden). 

Hier even een (heel erg incompleet) lijstje ter indicatie:

1 glas halfvolle melk (150 ml) = 0,6 mcg
1 glas Alpro sojamelk (150 ml) = 0,55 mcg
1 schaaltje yoghurt (200 ml) = 0,9 mcg
1 schaaltje Alpro sojayoghurt (200 ml) = 0,75 mcg
1 ei (50 gram) = 0,6 mcg
100 gram AH Tivall Fijngehakt = 0,15 mcg
1 Alpro filet met fruitvulling appel = 0,3 mcg

[Fynnya]

Uitgaande van het feit dat dieren per kg lichaamsgewicht ongeveer net zoveel vitamine b12 als mensen nodig zijn, ben je dus dagelijks je eigen lichaamsgewicht aan dierlijk voedsel nodig om voldoende vitaminen e.d. binnen te krijgen. Daarom zullen vleeseters vaak ook met tekorten rondlopen denk ik.

Ik weet niet of ik je goed begrijp, maar bedoel je dat je dagelijks je eigen lichaamsgewicht aan dierlijk voedsel moet eten nodig om voldoende B12 binnen te krijgen?
Want dat is absoluut niet zo. 85 gram rundvlees levert alle B12 die je per dag nodig hebt. 265 gram varkensvlees ook. 140 gram kabeljauw ook. 5 eieren ook. 700 ml melk ook.

Er zijn wel veel mensen met een B12-tekort, ook onder de omnivoren, maar dat komt doordat oudere mensen B12 (uit voeding?) vaak heel slecht op kunnen nemen. Dat heeft niks te maken met dat er te weinig B12 in dierlijke voedsel zou zitten.

P.S. melk en zuivel remmen de opname van het, veel gezondere dan dierlijke, plantaardige ijzer

Waar baseer je het op dat plantaardig ijzer gezonder is dan dierlijk?

[Fynnya]

Mijn vraag was of er nog meer vegetarische kinderen zijn die geen bonen eten, is het echt nodig om bonen en peulvruchten dagelijks op het menu te zetten? Hoeveel keer per week moeten ze ervan eten?  En heeft hij voldoende aan de erwten en sperzieboontjes alleen?

Bonen en peulvruchten zijn inderdaad de ijzer-kampioenen onder plantaardig voedsel. Dus zeker verstandig om daar regelmatig van te eten.
Ik zou proberen om ze op verschillende manieren te bereiden, misschien dat hij alleen losse niet lekker vindt en andere wel oké vindt. Als hij de structuur van peulvruchten niet zo lekker vindt, kan je ze ze bijvoorbeeld na het koken pureren en dan door de soep of door een saus heen doen. Of je kan er een soort burgers van maken die je zelf bakt. Of gebruik oranje linzen, die niet zo droog zijn, maar juist kapotkoken en een lekkere zachte saus kunnen vormen voor bij de rijst.
Daarnaast zijn er zeer veel verschillende soorten peulvruchten, die compleet anders smaken. Kijk eens bij biologische winkel of toko's naar andere soorten, die hij misschien lekkerder vindt.
Ook is het zinvol om te experimenteren met smaakjes die je erbij doet, oranje linzen zijn bijvoorbeeld heel lekker met specerijen, zoals flink wat kerrie, komijn, knoflook ed.

Elke dag peulvruchten lijkt me trouwens niet nodig, maar wie weet vergis ik me daar wel in. Misschien dat iemand anders dat weet.

Andere voeding die veel ijzer bevat, is ei, zaden en noten. Pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten en tahin (sesamzaadsmeersel) bevatten bijvoorbeeld aardig wat ijzer. Kijk of je die kan verwerken in maaltijden.

Daarnaast is het zeer zinvol ijzerrijke, plantaardige producten te combineren met vitamine C-rijke producten. Dat zorgt dat plantaardige ijzer veel beter opgenomen wordt. En calcium zorgt juist dat ijzer minder goed opgenomen wordt. Dat hoeft natuurlijk geen starre richtlijn te worden, het is niet zo dat je alles heel erg moet plannen enzo, maar het is wel zinvol om er een beetje rekening mee te houden. Door bijvoorbeeld fruit, fruitsap en groente wat vaker bij die ijzerrijke maaltijd te gebruiken, en melk of sojamelk met toegevoegde calcium wat vaker op een ander moment.

Falafel lijkt me ook wel iets voor hem. Dat is een gefrituurde kikkererwtenpureesnack die net zo populair is in Israel en Arabische landen als de frikandel en de kroket hier. Je kan ze in NL kopen bij de shoarma-tent of  bij Maoz (www.maoz.nl) of ze zelf maken

Bij de AH en Jumbo verkopen ze ook falafel, van meerdere merken. Ze staan meestal in het vak van de tofu en vegetarische burgers; bij de Jumbo staat er ook een soort in het vak waar voorgesneden groente en paddestoelen enzo staan (bij ons tenminste, geen idee waarom!).  Erg lekker met een (soja)yoghurt-knoflooksaus, en ook lekker op brood.